Вратити се вежбању после паузе није тако лако као обрисати прашину са патика и обновити чланство у теретани. Ако се питате како да поново почнете да вежбате и осећате се преоптерећено око тога где да почнете, то је потпуно валидно.
Прво прво: Знајте да је потпуно у реду да сте морали да паузирате своју рутину вежбања на првом месту, Тедди Саваге, ЦПТ, национални водећи тренер за Планет Фитнесс из Балтимора, каже СелфГровтх. Живот се дешава, а фитнес путовања могу да почну и престану и поново почну, каже он.
Дакле, уместо да се тучете јер је ваша навика кардио кардио тренинга три пута недељно пала по страни, прославите чињеницу да предузимате кораке да почети да радиш опет — и да, читање овог чланка се рачуна као корак.
схекинах ворсхип тв
Да бисмо вам помогли да се снађете у свом поновном уласку у фитнес, искористили смо професионалце за вежбање за њихове савете о успостављању рутине која је сигурна, ефикасна и заиста пријатна. Од тога како изградити а план вежбања , о важности постављања реалних фитнес циљева, о једноставним саветима за смањење ризика од повреда – и још много тога – ево информација које су вам потребне да бисте се вратили на прави пут уз добар тренинг.
Без обзира на ваш тренутни ниво кондиције или време које сте били ван игре, нека вам ово буде главни водич како да поново почнете да вежбате. Хајде да се знојимо, хоћемо ли?
1. Направите план—и почните са малим.
Ако се само опуштате у вежбању, креирање рутине вежбања може вам помоћи да останете доследни без претеривања. Без плана, можда ћете бити у искушењу да се вратите у своју стару рутину у теретани или да покушате да постигнете своје претходне стандарде фитнеса, Келлен Сцантлебури, ДПТ, ЦСЦС , оснивач Фит Цлуб НИ , каже СелфГровтх. Али ово можда није реално или безбедно на основу вашег тренутног нивоа кондиције. (У том смислу, ако је прошло неко време од када сте били активни, добра је идеја да се пријавите са својим лекаром пре него што започнете нови програм - само да бисте били сигурни да сте спремни за вежбање, каже Катие Пиерсон, ЦПТ, сертификовани лични тренер са седиштем у Монтани, инструктор предења и сарадник на Гирл Бике Лове .)
Али уместо да планирате наредних шест месеци (или неки други застрашујући период), почните са планирањем наредне две до четири недеље, предлаже Скентлбери. Што се тиче учесталости, на почетку се трудите да вежбате два дана недељно, додаје Пиерсон. Многи људи кажу: „Морам да радим шест дана у недељи“, наставља она. Не, стварно не знаш. Тежња ка тој фреквенцији може довести до сагоревања - плус, то једноставно није неопходно за напредак.
То можете постепено повећати на три дана у недељи, каже Пиерсон. А ако има смисла са вашим распоредом и циљевима, на крају можете напредовати до још неколико. (Ево како да направите уравнотежен и ефикасан недељни програм вежбања .)
Када бирате свој план, прикључите га у календар. Ако га поставите као конкретан део вашег дана, мање је вероватно да ћете сами себи отказати.
2. Поставите изводљиве циљеве и славите напредак на том путу.
Постављање циљева може бити одличан први корак када се крећете да поново почнете да вежбате, али је кључно осигурати да су реални. Остварљиви циљеви могу да обезбеде победе за јачање самопоуздања и дају вам снагу која вам је потребна за постизање дугорочних резултата.
Процените шта је изводљиво за вас тако што ћете тестирати свој тренутни ниво кондиције пре него што постигнете свој циљ. На тај начин имате тачну слику одакле почињете сада уместо да се држите онога што је ваше прошло ја било у стању да постигне, каже Сцантлебури. На пример, процените колико дуго можете да држите а даска у доброј форми или колико брзо можете прећи миљу.
Користите те информације да бисте затим поставили циљ који је изводљив за вас, пратећи СМАРТ метод да бисте били сигурни да је специфичан, мерљив, достижан, релевантан и благовремен. Саваге предлаже да признате мање кораке на путу који вас приближавају вашем крајњем циљу. На пример, прославите чињеницу да сте изабрали одличну одећу и обућу за вежбање која вам омогућава да вежбате удобно и безбедно, или да сте ове недеље два пута стигли у теретану.
називи за измишљене градове
Док радите ка свом циљу, покушајте да се не фокусирате на оно што желите не могу уради (рецимо, пун скуп склекови , чучањ са тежином или 30-минутни ХИИТ тренинг) и уместо тога размислите о томе шта може урадите, каже Пиерсон - попут ходања миље или неких модификованих склекова.
Такође важно: Дозволите себи милост и знајте да неће сваки дан бити тако добар као претходног, каже Саваге. Ничије кондиционо путовање није 100% линеарно, тако да се немојте замерити ако имате слободан дан на часу Спин или завршите тренинг пуне снаге тачно онако како сте планирали. Све док се постепено крећете ка свом општем циљу, уништавате га.
3. Почните са основним покретима телесне тежине пре додавања оптерећења.
Да, тренинг снаге пружа много невероватних предности. Али уместо да одмах скочите на дизање тешких терета – што можда није безбедно, у зависности од вашег тренутног нивоа снаге – почните само са својом телесном тежином.
Вежбе са телесном тежином су веома важне за тренирање вашег тела како да се креће кроз механику вежбе безбедно и са оптималном количином опсега покрета, објашњава Саваге.
Фокусирајте се више на своју форму и технику, а не на брзину или број понављања. Усавршавање у бројевима, било да је у питању број понављања или број серија, може вас обесхрабрити - посебно ако нисте на нивоу који сте били пре паузе за вежбање. Уместо тога, размислите о томе да урадите што више понављања у доброј форми у одређеном временском интервалу – рецимо, колико квалитетних чучњева са телесном тежином можете да урадите за 30 секунди.
Једном ти учинити почнете да укључујете спољно оптерећење, Сцантлебури предлаже да се фокусирате на мање тежине са већим бројем понављања (мислите на 12 до 15 понављања) дизање тешких . Ово ће вам помоћи да изградите своју мишићну издржљивост пре него што усмерите фокус на повећање величине или снаге мишића (што захтева мање понављања и већу тежину). Наставите да радите и на кардио тренингу тако што ћете укључити активности издржљивости у своју рутину, као што су ходање, вожња бицикла и веслање. Изградња ваше кардиоваскуларне издржљивости може вам помоћи да се брже умарате током тренинга – смањујући ризик од повреда узрокованих грешкама у форми изазваним умором.
Брза напомена овде: Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) тренинзи може бити сјајан циљ на којем треба радити, али они нису нешто са чиме би се одмах започело. Према Саваге-у, програмирање са великим напором и мало одмора је веома захтевно за ваше тело. Уместо тога, прво се фокусирајте на извођење вежби споријим, контролисаним темпом са дужим периодима одмора (рецимо, 60 до 90 секунди за почетак). Временом можете постепено да прелазите са тренинга ниског и умереног интензитета на стилове тренинга већег интензитета - ако је то оно у чему уживате.
4. Закажите одмор баш док радите своје вежбе.
Ако сте жељни да обновите своју фитнес рутину што је пре могуће, можда ћете бити у искушењу да вежбате много да стигнем тамо. Али превише вежбања без одговарајућег одмора заправо вас може довести до брзог сагоревања, повреда прекомерне употребе и смањених перформанси (као што је СелфГровтх раније известио).
Дакле, када поново почнете са фитнес рутином, подсетите се да су одмор и опоравак једнако важни као и посао који радите у теретани, каже Саваге. Његов савет је да планирате бар једну дан одмора између дана тренинга на почетку - не желите да тренирате исту мишићну групу узастопним данима. Ове паузе су посебно важне када тренирате снагу, додаје Пиерсон, јер то ствара микроскопске сузе у вашим мишићима. Да бисте постали јачи, морате да дозволите својим мишићима довољно времена да поправе те сузе.
Дани одмора могу изгледати на гомилу различитих начина: могли би се усредсредити на изузетно хладне активности (као што је гледање Нетфлик-а у кревету) или на више активни опоравак (попут истезања, котрљања пене, јоге, ходања или лагане вожње бициклом). У ствари, ако се осећате болно након тренинга - такође познато као бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС) — укључивање те врсте нежних покрета заправо може помоћи, појачавајући проток крви како би се смањио бол.
име играча
5. Размислите о спавању.
Док појачавате своју фитнес рутину, побрините се да се о свом телу бринете и на друге начине.
То је уравнотежен приступ, каже Пиерсон. То није само физичка спремност. Поред исхране, хидратације, опоравка и управљања стресом, сан је још један велики фактор коме вреди дати приоритет.
Не заборавите да је вежбање посао, физиотерапеут Јер Ву , ДПТ, МС, ЦСЦС, каже СелфГровтх. Потребно је много времена и енергије, тако да ћете се можда осећати уморније у почетку када поново почнете да вежбате, јер ваше тело покушава да се прилагоди повећаном стресу због тога. Ако сам толико исцрпљена да ходам около као зомби, можда бих се одлучила за још мало сна одређеног дана, додаје она. Другим речима, немојте се изненадити ако осећате да вам треба раније спавање него иначе. Више сна ће на крају помоћи вашем телу да се прилагоди новом тренингу кроз који га спроводите.
6. Припремите своје тело за оно што ће урадити.
Уверите се да свака рутина укључује наменско загревање и хлађење. Много пута смо толико узбуђени што се враћамо на наше путовање да само желимо да скочимо право на тренинг, каже Саваге. Али као што је СелфГровтх раније известио, занемаривање правилног загревања може повећати ризик од повреда, као и само учинити ваш тренинг мање ефикасним. Хлађење помаже да вам се дисање олакша и откуцаји срца се врате на почетну линију, тако да не желите да прескочите ни тај корак.
Добро загревање ће укључивати динамичко истезање и покрете дизајниране да ваше тело проведу кроз читав опсег покрета, док ће се квалитетно хлађење усредсредити на статична истезања која могу помоћи у ублажавању осећаја затегнутости, каже Севиџ. Ево загревања у пет потеза које ће вас припремити за било који тренинг, као и три умирујуће идеје за хлађење које можете испробати.
7. Отворите свој ум како фитнес може да изгледа.
ПСА: Фитнес би требало да буде забаван, каже Пиерсон. Ако вежбате и радите нешто што мрзите, нећете то наставити да радите. Дакле, само зато што сте чули да трчање нуди сјајне здравствене предности или да се чини да се сви и њихова мама баве врућом јогом, не значи да ваша фитнес рутина треба да следи ваш пример.
Истина је да постоји много различитих врста вежби, укључујући ствари које не морате нужно сматрати вежбањем - попут плеса на линији, клизања или играња фриза са својом децом, каже Саваге. Све док покрећете своје тело, позитивно утичете не само на своје физичко здравље, већ и на ментално здравље, објашњава он. Дакле, уместо да градите рутину вежбања око онога што желите мислити требало би да радите, тражите облике кретања уживајте. Ово ће вам помоћи да ојачате мотивација за вежбање и на крају повећати ваше шансе да се заиста држите нове рутине.
8. Поштујте оно што вам тело говори.
Не заборавите да слушате своје тело, каже Пиерсон. Ако вас нешто боли или ако вам мишићи једноставно говоре да треба да се одморите, обратите пажњу на то упозорење уместо да гурате кроз умор. Старошколска фитнес мантра без бола, без добитка је добар начин да се повредите, додаје она. Са таквим менталитетом, могли бисте на крају нешто подесити и изазвати чак више бол. Дакле, ако вам тело говори: „Хеј, не могу да радим овај мишић данас“ - онда немојте, каже она. Радите нешто друго ако заиста желите да вежбате - или радите нижим интензитетом. Или потпуно узмите слободан дан. Опет, све се своди на то да заиста додирнете своје тело и поштујете оно што оно комуницира - тако да можете да се осећате физички и ментално спреман да се држи тога на дуге стазе.
Додатно извештавање Алексе Такер
Повезано:
