Постоје неки неочекивани нежељени ефекти који се могу појавити заједно са вежбањем по први пут—и не мислим само јачи мишићи и побољшана издржљивост. Можда су вам руке једног дана толико уморне да једва можете да подигнете фен, одједном заспите као беба, а мистериозно немате чисте чарапе.
Био сам тамо - више пута. Годинама сам био јо-јо вежбач. Остао бих посвећен било где од неколико недеља до неколико месеци, само да бих дозволио да живот стане на пут. Месецима касније, вратио бих се тренинзима. Моје паузе су биле довољно дуге да ми се чинило да моје тело (и мој ум) сваки пут пролазе кроз процес реаклимације.
Међутим, након година враћања напред-назад, почео сам да примећујем образац са неким од невероватних нежељених ефеката вежбања. Селидба станова је била много лакша када сам могао са сигурношћу да вучем своје кутије на три спрата степеница након лета лаганог тренинга снаге (за разлику од претходне године, када нисам вежбао неко време и био сам потпуно исцрпљен брзим потезом ). И никада нећу заборавити колико је било добро када сам први пут изашао са часа кик бокса мислећи, то је било тешко, али сам ипак успео.
Уз то, постоји много тога на шта се треба навикнути када почнете да вежбате - невероватно, досадно и изненађујуће. И вероватно ћете се запитати, да ли је све ово нормално? Не брини. Може потрајати неко време да се прилагоди ефектима вежбања. Неки ће нестати како се ваше тело навикне на вежбање, а неке сјајне предности ће такође остати. (На крају крајева, они су оно што ме тера да се враћам.)
древне похвале
Како започети
Пре него што уђемо у то шта да очекујемо, хајде да разговарамо о томе како да почнемо да заиста радимо. Прво, знајте да коју врсту вежбе радите у потпуности зависи од вас – нема потребе да одржавате рутину трчања, на пример, ако откријете да заиста мрзите трчање. Дакле, један од првих корака када почнете да вежбате је да користите различите типове вежби док не нађете праву форму, јер је најбоља вежба за вас она у којој заиста уживате. Поврх тога, откривање зашто вежбате је кључни елемент у креирању трајне рутине вежбања. „Када крећете на своје фитнес путовање, може бити лако да будете ухваћени у оно што сви други раде“, Џен Комас, Ц.П.Т., суоснивач Гирлс Гоне Стронг , раније рекао је за СелфГровтх . „Запамтите да се сви крећемо својим темпом и да се фокусирамо на оно што је најбоље и најпријатније за вас и ваше јединствено тело.
Ту је и логистика првог вежбања. Ако почињете од нуле, вероватно ће вам требати нека нова опрема - ништа посебно, али неколико основних ствари које вам омогућавају да се удобно крећете. Наше СелфГровтх Цертифиед Авардс за патике и спортске грудњаке, кратке панталоне и хеланке су одлично место за почетак—овде ћете пронаћи опрему коју сматрамо најбољом од најбољих. Такође ћете желети да пронађете најбоље време за вежбање за вас (и не, не постоји прописано време које је заправо најбоље – оптимално време за вежбање је кад год можете да га уклопите и шта одговара вашем животном стилу), а затим закажите на тренинзима да их не пропустите. И свакако се обратите свом лекару да бисте добили зелено светло пре него што започнете рутину вежбања. Прочитајте наше објашњење за више како почети да радим ако никада раније нисте вежбали.
Предности вежбања
Постоје многе предности вежбања, од којих многе вероватно већ знате. Као прво, то је одличан редуктор стреса; Истраживања су показала да вежбање може помоћи у смањењу хормона стреса кортизола док истовремено повећава нивое хемикалија за добро осећање попут ендорфина и серотонина. Такође може помоћи неким људима да управљају анксиозношћу и депресијом, посебно као део плана лечења који укључује психотерапију и лекове. Додајте на листу: бољи сан, више самопоуздања и више користи од вежбања и јасно је зашто је вежбање важан део здравог начина живота.
Врсте тренинга
Генерално, требало би да имате за циљ да радите мешавину неке врсте кардио тренинга и неких тренинг снаге сваке недеље. Овде ће вам добро доћи део о упознавању различитих вежби – када схватите шта радите, а шта не волите, боље ћете разумети које врсте вежби се уклапају у вашу комбинацију. Ако мрзите трчање, на пример, нема разлога да трчање учините својим кардио тренингом — покушајте да возите бицикл, пливање, ходање, бокс или чак ХИИТ уместо тога. Исто за тренинг снаге: јога , вежбе са телесном тежином и дизање тегова све су то одлични начини за јачање мишића, а не морате да радите оне који вам не одговарају. Кључно је пронаћи која врста вежби је права за вас.
Шта треба избегавати
Једна од највећих ствари коју ћете желети да избегнете када почнете да вежбате је претерано напрезање, што кажу стручњаци је уобичајена грешка почетника. То у основи значи да не желите да радите превише, прерано, било да то значи заказивање вежби од сат времена или вежбање сваки дан. Да бисте избегли сагоревање или повреде, почните са малим и постепено повећавајте док схватате како да вежбање постане редован део вашег животног стила.
Сада када смо покрили зашто и како да почнете да вежбате, ево осам сасвим нормалних ствари које бисте могли да приметите када почнете да вежбате. Знати шта можете да очекујете може вам помоћи да останете на правом путу када се појаве – нема потребе да бринете да нешто није у реду или да не ради за вас. Дајте му времена и дозволите да вас позитивни ефекти мотивишу да наставите.
1. Вероватно ћете осетити бол.Када радите своје мишиће, заправо стварате мале поцепке у вашим мишићним влакнима, а процес обнове их чини јачима. Међутим, овај опоравак може оставити осећај бола и бола. „Ово се често дешава не један, већ два дана након тренинга снаге“, објашњава физиолог за вежбе Том Холланд , М.С. Ц.С.Ц.С, Бовфлек фитнес саветник и аутор Беат тхе Гим. Бол која се јавља два или три дана након напорног тренинга позната је као бол у мишићима са одложеним почетком или ДОМС.
што значи име Јулија
Иако се бол може десити свакоме ко вежба на који његови мишићи нису навикли (чак и искусним посетиоцима теретане), може се осећати посебно непријатно када је ваше тело потпуно ново за вежбање.
Када сте нови, ваш нервни систем није постао ефикасан у регрутовању различитих мишића, објашњава физиолог за вежбање Јоел Сеедман, др, власник Напредне људске перформансе у Атланти. Ваше тело не зна како да све испали како треба, а ви [немате толико] контролу мотора. Ваше тело инхерентно учи како да се креће ефикасније док наставите да тренирате, каже он, али у почетку, преоптерећење и недовољно напрезање одређених мишића може довести до више болова. На срећу, ваш нервни систем се веома брзо прилагођава, тако да би ова врста болова требало да се смири у року од неколико недеља.
Осим тога, у игри је нешто што се зове „ефекат поновљене борбе“, објашњава Сидман. Први пут када је ваше тело изложено одређеном тренингу (посебно онима који укључују много ексцентричних покрета, што је део вежбе за спуштање), често се осећате болно док се ваше тело опоравља и прилагођава ваше мишиће да их заштити за следећи пут. Истраживања то показују чак и након само једне борбе, вероватно ћете бити мање болни други или трећи пут када одрадите одређени тренинг. постоје неколико хипотеза зашто се понавља ефекат напада, укључујући неуронске промене, адаптацију мишићних ћелија и одговор тела на упалу, али процес још увек није у потпуности схваћен.
Да бисте смањили нелагодност, важно је да се олакшате рутини, објашњава Цори Лефковитх, Ц.П.Т., лични тренер из округа Оранге и оснивач Редефинисање снаге . „Када већина људи започне нову рутину вежбања, они скачу 100 одсто, и на крају буду толико болни да не могу да вежбају остатак недеље“, каже она. Ово отежава успоставити доследну рутину (а претеривање вас такође чини склонијим повредама - ако је ваш бол оштар или траје више од неколико дана, проверите код лекара). Не постоји чврсто правило о томе колико треба да вежбате када почнете, каже Лефковитх, али ако вежбате толико често да сте превише болни да бисте наставили, то је знак да треба да одустанете, каже она. Можда су то само брзи 15-минутни тренинги три дана у недељи, каже она - увек можете да додате.
имена плејлиста
Чак и ако почнете споро, вероватно ћете осетити бол док се ваше тело навикне на (добар) стрес од вежбања. „Добра вест је да ћете се осећати мање болно што више вежбате, зато се останите и верујте да ће се ваше тело на крају прилагодити“, каже Џенифер Ли Готлиб, Ц.П.Т., оснивач ЈЛГ Фитнесс . У међувремену, можете пробати нежно истезање, лагану активност (попут ходања) и коришћење топлоте или леда да бисте умирили болне мишиће. Истраживања нису коначна о томе да ли су топлота или лед бољи за болне мишиће, и истина, ниједно од њих не утиче много на стварни опоравак мишића - али могу вам помоћи да се осећате боље док чекате. Испробајте обоје и видите шта вам одговара, или се пребаците између њих. (Ево 9 начина да се позабавите када сте више болни него иначе.)
2. Можда ћете приметити да вам се нивои енергије повећавају током времена.Када први пут почнете да вежбате, може се чинити да вам нове сесије знојења троше енергију, каже Готлиб. То је нормално јер ваше тело није навикло да троши толико енергије сваки дан. Међутим, након неког времена показало се да вежбање има супротан ефекат. „Вашем телу ће можда требати неко време да се прилагоди новом нивоу активности, али када се то догоди, требало би да почнете да се осећате више енергије после вежбања“, каже Готлиб.
Да га вратите на часове науке у средњој школи, када почнете да вежбате, почињете да градите више митохондрија и више капиларне густине у вашим мишићима, објашњава Сидман. Митохондрије су електрана ћелије и одговорне су да нам помогну да произведемо више енергије (или АТП). Те капиларе су важне за дистрибуцију кисеоника и испоруку у наша тела, каже он. Све ово може допринети мало више снаге у вашем кораку када ваше тело почне да их гради.
Истраживање то потврђује. Један студија , објављен у ПЛОС Оне, укључивало је скоро 100 студената који су изјавили да се осећају уморно и изгорели. Половина учесника је добила инструкције да трчи три пута недељно током шест недеља; другој групи је речено да не мењају своје навике у вежбању. На крају студије, група која је трчала пријавила је мањи укупни умор од контролне групе.
А преглед 16 студија који укључује више од 670 људи, такође су закључили да, у просеку, једна вежба значајно побољшава нивое енергије након тренинга. Вреди напоменути да је већина студија укључених у анализу разматрала кардио сесије умереног интензитета у трајању од 20 до 40 минута. (Дуже или интензивније вежбање можда неће имати исте ефекте повећања енергије, упозоравају аутори, иако је потребно више истраживања.)
3. Најбољи сан у вашем животу може постати редовна ствар.За већину људи, стално постизање бољег ноћног сна је веома добродошао споредни ефекат вежбања. Велика студија од 3.081 одрасле особе из Националне фондације за спавање открила је да су учесници од 18 до 85 година који су радили вежбе умереног до снажног интензитета најмање 150 минута недељно имали 65 одсто мање шансе да се осећају превише поспано током дана (што је мерење квалитета сна), засновано на објективним информацијама учесника које су сами пријавили.
Ово је добра вест и за ваш напредак у фитнесу. „Кључно је да се довољно одморите како бисте се правилно опоравили“, каже Лефковитх. Како се испоставило, ваше тело може прилично добро да поправи оштећена мишићна влакна без обзира да ли спавате или сте будни, али велики утицај сна на опоравак своди се на хормоне, објашњава Сидман. Недовољно спавање може стварно да поквари ваш ендокрини систем, укључујући хормоне као што су тестостерон и хормон раста , који су укључени у поправку мишића. Хормон раста се посебно ослобађа на највишим нивоима док спавате, тако да је важно да не штедите на сну (већини људи треба седам до девет сати ззз-а).
И постоји једна квака: многи стручњаци препоручују да покушате да не вежбате у року од неколико сати пре спавања, што заправо може пореметити ваш сан. Вреди напоменути да ово није тачно за свакога, али ако сте ожичени након ноћног тренинга, то може бити знак да сте осетљиви на то. У том случају, држите се вежби раније увече или током дана.
4. Можда ћете се осећати гладније него иначе.Ако одједном постанете прождрљиви након што започнете нову рутину вежбања, није све у вашој глави – пошто сагоревате више калорија него што је ваше тело навикло, можда жели да допуни гориво. „Чини се да је повећана глад веома индивидуализована: неки људи то доживљавају док други не“, каже Холанд.
Ако се нађете гладнији него иначе, нема потребе да то игноришете – само се уверите да углавном испуњавате здраве опције. Ужина после тренинга са равнотежом протеина и здравих угљених хидрата такође може помоћи у одржавању нивоа глади током дана (ево водича о томе шта јести након кардио тренинга).
5. Стрес би се могао лакше носити, а ваше опште расположење би се такође могло побољшати.Предности вежбања које побољшавају расположење могу се осећати једнако награђујућим као и физичке предности. Не постоји ништа попут тог високог нивоа непосредно после тренинга (хвала, ендорфини), а показало се и да вежбање помаже у управљању свакодневним стресом за многе људе, према Америчко психолошко удружење . Вероватно ћете после неколико добрих вежби схватити да знојење ваших фрустрација и стресора може бити прилично терапеутски. Вежбање може бити начин да обрадите своје мисли (или да се одвратите од њих, ако вам је то потребно). Осим тога, вежбање на отвореном је одличан начин да добијете и свеж ваздух који подиже расположење. На крају дана, време је за вас, што је главни елемент бриге о себи.
мушко пољско име
Редовно вежбање такође може имати дубок утицај на поремећаје менталног здравља, укључујући депресију и анксиозност, према Америчко удружење за анксиозност и депресију . Иако бисте апсолутно требали потражити стручну помоћ ако се борите, студије су показале да редовно вежбање такође може бити важно компонента управљања депресијом и нека друга стања менталног здравља. Лично, научио сам да је редовна вежба о којој се не може преговарати елемент мог дугорочног плана лечења мог сопственог анксиозног поремећаја – када сам доследан, узнемирени глас у мојој глави је лакше разумјети, моје расположење је знатно боље, и осећам се као сам. Дакле, у данима када не желим да се активирам, ово је највећа предност на коју се подсећам када ми је потребна додатна мотивација.
6. Ваша кожа може избити.Нажалост, појачано знојење може учинити да будете склонији акнама и акнама. Зној од вежбања не изазива акне, [али] знојење током или после вежбања ствара идеално влажно окружење за размножавање бактерија, каже Давид Лортсцхер, МД, дерматолог са сертификатом одбора и извршни директор и оснивач Цурологи . Бактерије се могу пренети на ваше лице додиривањем или брисањем пешкиром који је висио о руци прљаве траке за трчање, тако да је то прилично неизбежно – а пошто је знојаво лице савршено место за њихово размножавање, то може довести до избијање, др Лортсцхер каже за СелфГровтх.
Ако приметите још неколико бубуљица или флека након што започнете програм вежбања, постоји неколико начина за решавање проблема. Скините знојну опрему за вежбање и исперите је након одласка у теретану да бисте спречили појаву акни на телу, каже др Лортшер, и уверите се да умиј лице после тренинга. Користите нежно средство за чишћење које се не пени превише да не бисте превише исушили кожу.
Такође, избегавајте да носите шминку у теретани (посебно пудера) - иако ваша кожа не дише ни у ком окружењу, сама по себи, пудер се може мешати са знојем и повећати свој потенцијал зачепљења пора.
7. Биће застоја и времена када желите да одустанете.Искрено, није увек лако држати се новог програма вежбања и вероватно ћете желети да баците пешкир једном или двапут. „Колико год се трудили, биће их назадовања и висоравни , а ово ће тестирати вашу посвећеност“, каже Лефковитх.
А понекад, ваша посвећеност неће победити. 'Не постоји савршено. Немојте се тући што сте пропустили један или два тренинга“, каже Холанд. Али не дозволите да то одбаци вашу нову рутину – само се вратите на прави пут када будете могли. Конзистентност је назив игре. Након година пуштања да се недеља пропуштених тренинга претвори у месеце, открио сам да не постоји лош тренутак да се вратим на прави пут.
Да бисте наставили када вам је тешко, важно је да изградите своју мрежу подршке. 'Поделите своје циљеве. Пронађите тренера. Придружите се групним часовима. Пронађите људе који ће вас подржати и помоћи вам да ментално превазиђете ту препреку за почетак“, каже Лефковитх. Такође можете поставити мале дневне и недељне циљеве да бисте били мотивисани. „И запамтите, сви смо били тамо“, додаје она. „Сви смо се борили да почнемо са нечим. Ниси сам!'
8. Ваше самопоуздање може достићи нове висине.Вежбање може бити невероватан начин да повећате самопоуздање. „Вежбање ће изазвати вашу менталну снагу и снагу воље, али након што себи докажете да можете да превазиђете та ограничавајућа уверења у теретани, схватићете да имате снаге да се ухватите у коштац са сваким изазовом који вам живот поставља“, каже Готлиб.
Лефковитх се слаже: „Често имам клијенте да се осећају сигурније у себе јер осећају да су одговорни за своје здравље и видели су себе како превазилазе изазове у теретани за које никада нису мислили да су могући.“
аутомобили са словом д
Зато славите победе, велике и мале, и искористите их као замах који ће вас покренути ка својим циљевима — у теретани и ван ње.
Повезано:
- Ово се дешава када не једете довољно након вежбања
- 7 савета за све који желе да почну да вежбају, али не знају одакле да почну
- Требале су ми године да одвојим вежбање од покушаја да смршам. Ево како сам то урадио
