Сазнајте о симптомима и узроцима дисоцијације и како да идентификујете њене окидаче. Плус, 8 савета и техника уземљења за заустављање дисоцијативних епизода.
Осећај одвојености од својих мисли или света око себе може бити збуњујуће и често узнемирујуће искуство. Овај осећај, познат као дисоцијација, је чешћи него што мислите.
фред флинтстоне поп функо
Дисоцијација је начин на који ум покушава да се носи са стресом или траумом и може створити осећај одвојености од стварности. Док се може осетити неодољив , разумевање дисоцијације је први корак ка њеном управљању. Постоји много стратегија које вам могу помоћи да се осећате присутније и повезаније кроз ове изазовне тренутке и на крају вам донесу осећај контроле и мира.
Шта је дисоцијација?
Дисоцијација је ментални процес у коме се осећате одвојено од својих непосредних искустава, посебно у временима стреса или трауме. Једна од најважнијих ствари које треба разумети о дисоцијацији је да је то нормалан, природан одговор на абнормалне ситуације. Често је то начин на који ум покушава да се заштити у тешким тренуцима. Стварајући осећај удаљености од ситуације, ум покушава да смањи непосредни утицај стреса или трауме на ваше тело.
Како се осећа дисоцијација?
Осећај одвојености који се осећа у дисоцијацији може се манифестовати на различите начине. Неки људи могу да осећају а искључење из њихових мисли, емоција или сећања, као да ти делови њих самих лебде или постају мутни. Други би могли да доживе осећај нестварности у вези са светом око себе, где ствари изгледају магловито или попут снова.
Који су симптоми дисоцијације?
Симптоми дисоцијације могу бити веома различити. Они могу укључивати осећај укочености, искривљен осећај за време (где се минути могу осећати као сати) и доживљавање измењене перцепције света – као да су звуци удаљени или боје изгледају избледеле. Неки људи описују дистанцирање као посматрање себе изван свог тела, неспособност да контролише своје поступке.
5 могућих узрока дисоцијативних поремећаја
Разумевање узрока дисоцијације може бити једнако важно као и препознавање његових симптома. Иако није увек јасно зашто се дисоцијација дешава, стручњаци верују да је уско повезана са доживљавањем интензивног стреса или трауме. О томе можете размишљати као о систему за хитно реаговање ума - он се активира да вас заштити од емоционалног преоптерећења током тешких времена.
Дисоцијација се често види код људи који су прошли кроз изузетно тешка искуства у свом животу. Такође је важно напоменути да дисоцијација није повезана само са траумом. Може се јавити као одговор на екстремни стрес или анксиозност, чак и без специфичног трауматског догађаја. На пример, велики стрес на послу или значајне животне промене понекад могу изазвати дисоцијативне епизоде и симптоме.
несреће: Озбиљне несреће, попут саобраћајних несрећа, могу бити шокантне и трауматичне, што доводи до дисоцијативних реакција које покушавају да заштите ваш ум и тело.
Напад: Искуства физичког или емоционалног напада могу изазвати дисоцијацију као начин да се носите са интензивним страхом и болом из сећања, као и са страхом да ће се то поново догодити.
Природне катастрофе: Преживети природне катастрофе, као што су земљотреси или урагани, могу бити веома трауматични и довести до дисоцијативних епизода, посебно у периодима године када је већа вероватноћа да ће се ти догађаји догодити (тј. сезона урагана).
Војна борба: Изложеност борбеним ситуацијама често укључује екстремни стрес, чинећи дисоцијацију уобичајеним одговором међу војним особљем као средством да се једноставно безбедно прође кроз борбу.
Хронична траума: Дуготрајна изложеност стресним ситуацијама, као што су насилни односи или стално малтретирање, такође може довести до дисоцијације.
Како се носити са дисоцијацијом: 8 начина за спречавање дисоцијативних епизода
1. Водите дневник
Пишите о својим искуствима, емоцијама и мислима свакодневно. Потражите обрасце или специфичне ситуације за које се чини да изазивају дисоцијацију. Ова пракса помаже да постанете свеснији својих окидача, што олакшава управљање њима.
Укључивање речи осећања је од суштинског значаја за праксу вођења дневника. Погледајте наше Феелингс Вхеел да вам помогне да идентификујете како се тренутно осећате.
2. Вежбајте визуелизацију
Одвојите време да визуализујете место или ситуацију у којој се осећате безбедно и мирно. То може бити плажа, шума или омиљена соба у вашој кући. Замислите себе на овом месту, фокусирајући се на детаље као што су звуци, призори и мириси. Ова техника помаже да се ваш ум врати у мирно стање.
Нови сте у овој пракси? Упустите се у ову једноставну медитацију вођене визуелизације са Ореном Џејом Софером.
3. Користите технике уземљења
Укључите своја чула да останете у садашњем тренутку и помогнете да се уземите у стварност. Неке технике уземљења укључују:
Држите комад леда и фокусирајте се на осећај.
Додиривање разних предмета око себе и описивање њихове текстуре, температуре и боје.
Слушање одређеног звука у свом окружењу, попут откуцаја сата или звукова природе, попут цвркута птица.
Носите са собом мали предмет који има текстуру или мирис који вас умирује.
Ако желите неке смернице, ова техника 5-4-3-2-1 је савршена медитација за уземљење за почетак.
4. Пробајте вежбе дисања
Вежбајте дубоко, контролисано дисање тако што ћете полако удахнути бројећи до четири, задржати дах док избројите до четири, а затим издахните бројећи до четири. Овај образац помаже у смиривању нервног система и враћању вашег фокуса на садашњи тренутак, смањујући осећај стреса или анксиозности који доводе до дисоцијације.
Рад на дисању може вам помоћи да се уземите и учините да се осећате више усредсређено. Истражите ову медитацију дисања, Удахните се у релаксацију, са Џејем Шетијем.
5. Направите лични кризни план
Запишите кораке које треба предузети када осетите да почиње дисоцијативна епизода. Ово вам може помоћи да запамтите шта треба да урадите да бисте се поново повезали са стварношћу. Ваш план може укључивати:
значење имена Јулија
Листа техника уземљења које раде за вас.
Контакт информације за пријатеља или члана породице од поверења.
Подсетници на разлоге да останете присутни, као што је омиљени цитат или лична афирмација.
Контакт информације за хитне случајеве стручњака за ментално здравље.
6. Осигурајте адекватан сан
Дајте приоритет свом спавању како бисте били сигурни да ћете добити довољно сваке ноћи. Добар сан је кључан за ментално здравље и може помоћи у смањењу вероватноће дисоцијативних епизода.
Развити а рутина пре спавања који промовише добар сан. Ово може укључивати искључивање електронских уређаја сат времена пре спавања, коришћење техника опуштања и стварање удобног окружења за спавање.
За убрзани курс о најбољим алатима за свесност који ће вам помоћи да се опустите у сан, испробајте нашу серију 7 дана спавања.
7. Ослоните се на свој тим за подршку
Изградите мрежу пријатеља, чланова породице, професионалаца или група за подршку који разумеју ваше искуство. Закажите редовне пријаве са њима ради емоционалне подршке. Не оклевајте да се обратите ако вам је потребна подршка и између чекирања.
8. Смањите свакодневни стрес
Идентификујте стресоре у свом животу и пронађите начине да их контролишете. Ово може укључивати постављање граница, практиковање управљања временом или укључивање у опуштајуће активности попут јоге или ходања.
Пумп тхе Бракес он Стрес је кратка медитација коју можете да вежбате током дана како бисте смањили стрес и фокусирали се на садашњи тренутак.
Како да престанете да раздвајате честа питања
Како зауставити дисоцијацију?
Да бисте зауставили дисоцијацију, почните тако што ћете препознати када се то дешава. Користите технике уземљења да бисте били у садашњости, попут фокусирања на дисање или држања познатог предмета. Вођење дневника такође може бити корисно у идентификацији покретача, што вам може помоћи да управљате њима. Редовна брига о себи, као што је добијање довољно спавати и смањење стреса, такође може играти кључну улогу. Ако је дисоцијација честа појава, потражите стручну помоћ за персонализоване стратегије и подршку.
Које су 5 фаза дисоцијације?
Пет фаза дисоцијације могу се разликовати од особе до особе, али постоје неке опште карактеристике које већина људи доживљава.
отупљивање: Ово је када почнете да се осећате одвојено од својих емоција или физичких сензација.
надимци за Ђузепе
одред: У овој фази, можда ћете се осећати одвојено од своје околине или себе.
Дереализација: Ова фаза укључује осећај као да свет око вас није стваран.
Деперсонализација: Можда се осећате као да посматрате себе изван свог тела.
Фрагментација идентитета: Ово је тежа фаза у којој постоји неповезаност са нечијим осећајем идентитета.
Да ли дисоцијација нестаје?
Дисоцијација се може смањити или постати лакша за управљање уз праве стратегије и подршку. Препознавање покретача, вежбање технике уземљења , а тражење стручног упутства може помоћи у смањењу учесталости и интензитета дисоцијативних епизода. Важно је запамтити да напредак може потрајати, зато будите љубазни и стрпљиви према себи. Тражење помоћи је снажан и позитиван корак, па немојте оклевати да тражите подршку са дисоцијацијом ако вам је потребна.
Како се осећа екстремна дисоцијација?
Екстремна дисоцијација може се осећати неодољиво. Можда се осећате потпуно одвојено од својих мисли, осећања и околине. Може изгледати као да живите у сну или гледате филм свог живота, уместо да активно учествујете у томе. Овај ниво дисоцијације може бити дезоријентишући и застрашујући, али разумевање и примена стратегија суочавања може да направи значајну разлику. Помоћ професионалца може вам помоћи у управљању екстремном дисоцијацијом.
