Ако сте повећали свој унос протеина и дизања тегова, можда сте приметили изненађујући нежељени ефекат заједно са неким новим мишићима: страшни протеин прди када пуните шипку, потонувши у чучањ , или слетање на последњи скок из кутије. Звучи дивно, зар не? Добра вест је да постоје кораци које можете предузети да бисте смирили црева ако су се ваши тренинзи мало померили ка смрдљивој страни.
И не, то не значи нужно да га конзумирате мање. У ствари, док су уобичајени термини који се често користе у фитнес сфери протеински прдеци, узрок свега тога надутост заправо нема пуно везе са самим макронутријентом.
Волео бих када би људи престали да их називају 'протеинским прдецима' јер протеин није кривац; то је оно са чиме прави друштво, Лиз Еплгејт, др , угледни виши предавач и директор спортске исхране емерита на Универзитету Калифорније у Дејвису, каже за СелфГровтх.
Да бисте сазнали шта је овде заиста у игри, наставите да читате да бисте сазнали шта вам је потребно да бисте умирили своје зубе како бисте могли да бринете мало о томе да поцепате зрелу.
Прво: треба вам протеин да бисте изградили мишиће, тако да не дозволите да вас страх од прдења одврати од тога.
Када тренирате снагу са тешке тежине, или са бројним понављањима која вас заиста изазивају, ваши мишићи развију ситне, микроскопске сузе као резултат тог стреса. Није тако страшно као што звучи: процес поправке који је уследио заправо јача ткиво тако да оно постаје веће и јаче. Конзумирање протеина једноставно помаже у томе. Састоји се од грађевинских блокова званих аминокиселине, које су кључне за помоћ вашим мишићима да се обнове након тешког тренинга, каже др Еплгејт.
имена за јутјуб канал
Када су ваши мишићи у режиму обнављања, савршено је време да унесете пристојну количину протеина, каже др Еплгејт. Тачна количина зависи од врсте и интензитета вежбе коју радите – подизање тешких тегова генерално захтева више протеина него лако трчање – као и ваше телесне тежине. Али генерално стручњаци препоручују негде око 20 грама протеина након тренинга.
Добијање те количине може укључивати додавање протеинских шејкова, протеинских плочица или других протеинских додатака, или само једење хране богате протеинима попут јаја и меса. Дакле, када људи почну да примећују да гасе свлачионицу, могу аутоматски указати на тај протеин као окидач. тамо су неки легитимни разлози због којих бисте можда прднули након што поједете више ове ствари - али оно што се крије иза подригивања задњице можда није оно што бисте мислили.
Да, могуће је да вас нека храна богата протеинима натера да прднете.
Једноставно нема правих доказа који показују да повећање уноса протеина повећава надутост, сертификовани спортски дијететичар Џоана Камингс, МС, помоћник директора дијететске праксе и инструктор у постдипломским програмима из људске исхране на Универзитету за здравље и науку Орегон, каже СелфГровтх.
Вероватно је да је тип протеина који одаберете могао би да допринесе вашем прдењу током вежбања - и њиховом прилично оштром мирису. То је зато што су неке популарне намирнице са високим садржајем протеина (као што су месо и јаја) богате сумпором, који се може претворити у смрдљиве гасове када ферментира у цревима. Или можда једете још један састојак заједно са извором протеина који ваше тело има проблема са потпуним варењем, што доводи до додатне ферментације и посебно ужеглог пара. Ево неких уобичајених које треба имати на уму.
ЛактозаМноги људи се окрећу млечним производима — било да говоримо о сурутки или казеину у праху или целој храни као што је свјежи сир — као погодном начину за унос више протеина. Али они су такође неки од најчешћих узрока прдења у просторији, захваљујући шећерној лактози.
имена аутомобила са б
Зато многи људи изједначавају испијање протеинских шејкова са цревним гасовима, каже др Еплгејт: Неки протеини сурутке садрже лактозу и то може бити тешко за варење за некога ко је нетолерантан. Ако сте то ви, млечни шећер може да седи у вашим цревима где се бактерије гуштају на њему, изазивајући вишак, смрдљив гас и надимање. И у зависности од бренда и начина на који је направљен, неки прашкови протеина сурутке могу завршити са више лактозе од других.
Многи људи имају проблема са варењем и апсорпцијом лактозе; неке процене сугеришу да је то случај са до 68% светске популације. И док интолеранција на лактозу може изазвати многе проблеме са варењем код неких људи, други можда чак и не схватају да имају проблем да је апсорбују – све док, рецимо, не почну да уносе више вхеи шејкова и примете да су чешће надувани, прднути и гасовити. него раније, спортски нутрициониста Мари Спано, МС, РД, ЦСЦС , каже СелфГровтх.
идеје за име плејлистеШећерни алкохоли
Шећерни алкохоли — хемикалије које се додају храни да би имале слатки укус без додавања калорија као што је стварни шећер или доводећи до скокова шећера у крви — уобичајени су састојак многих протеинских плочица, каже Спано. Проблем је у томе што наша тела нису у стању да их у потпуности сваре и апсорбују, објашњава Камингс: Они на крају седе у вашим цревима, хране бактерије и производе више гасова и надимања (и потенцијално чак изазивају дијареју).
Малтитол, сорбитол, манитол и ксилитол су шећерни алкохоли који могу повећати гасове и надимање, а неки људи су осетљивији на то од других, каже Спано. Чак и релативно мале количине - попут само једне протеинске плочице - могу узроковати проблеме неким људима, каже она.
ВлакнаМноги људи се окрећу житарицама и махунаркама богатим влакнима као добрим изворима биљних протеина, али они имају потенцијално лошу страну: превише влакана може изазвати гасове, каже Камингс. Ово може бити посебно тачно ако сте осетљиви на ФОДМАП, врсту угљених хидрата који има тенденцију да остане несварен у цревима, где ферментира и доводи до гасова и надимања. Пасуљ и сочиво, уобичајени у неким веганским протеинским плочицама, често садрже ове високо ферментабилне угљене хидрате.
Неке протеинске плочице такође садрже додато влакно — који се на листи састојака често наводи као инулин или корен цикорије — што може изазвати проблеме са стомаком код неких људи. Ово се заправо сматра пребиотиком, што значи да ферментира у цревима и храни здраве цревне бактерије. Али превише у једном седењу може бити проблем. Бактерије у нашим цревима га ждеру, а када га разграде, нуспродукт је гас, каже Спано. Неке протеинске плочице садрже скоро половину препоручене дневне количине влакана у само једној порцији, тако да може бити лако појести превише, а да тога нисте ни свесни. (Много такође садржи оба додана влакна и шећерни алкохоли, чинећи посебно труо један-два ударац.)
Још једна ствар коју треба имати на уму је како уносите ова влакна: ако пређете са малих количина на нагло додавање целе гомиле у своју исхрану - посебно ако нисте пије довољно воде уз то—ово може да преплави ваш пробавни систем и да изазове гасове и надимање Маио Цлиниц .
Америчка имена за дечаке
Са друге стране, такође је могуће да узимање премало влакана може да изазове и аналну акустику, посебно ако покушавате да се напуните протеинима на штету других макронутријената попут угљених хидрата. Ако сте склони да једете исхрану са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, можда не добијате довољно влакана и то отежава излучивање столице, објашњава Камингс. Дакле, шта год да је у цревима, није у стању да се креће довољно брзо, а то може да изазове неке проблеме са гасовима, као и затвор .
Како можете спречити протеинске прдеће да вам униште вежбе (и живот)?
Ако је ваш циљ изградња мишића или ојачати , смањење протеина није решење. Можда ћете морати да будете мало избирљивији у погледу извора.
Први корак је да истражите који састојци вам узрокују проблеме. Прочитајте етикете за ваше протеинске плочице, протеински прахови или друге грицкалице пре или после тренинга; можда ћете бити изненађени оним што је заправо унутра. Затим водите евиденцију својих симптома и онога што сте јели, каже Камингс. Видите да ли можете да елиминишете једну по једну ствар да бисте схватили шта изазива проблем, каже она. Једном када стекнете идеју о томе шта га узрокује, можете тежити да једете ту храну која изазива прдење у умереним количинама - или да је у неким случајевима потпуно избегавате.
Ако мислите да је лактоза проблем, постоји неколико ствари које можете да урадите да покушате да вам шејкови буду мање проблематични. Као прво, ако припремате своје, покушајте да их помешате само са водом или млеком без лактозе (попут бадема или овса) уместо са млечним, каже Спано.
Затим погледајте извор вашег протеина. Размислите о протеинском праху или протеинским напитцима који садрже изолат протеина сурутке уместо само протеина сурутке или концентрата протеина сурутке, каже Спано. Изолат протеина сурутке практично не садржи лактозу, примећује она, док други облици обично садрже више, што их чини проблематичнијим за људе са потешкоћама у варењу шећера. Ако ваши извори сурутке и даље изазивају смрдљиву симфонију, постоји много биљних протеинских праха (обично садрже протеин грашка или соје) које можете да испробате уместо тога. Они су једнаки протеину сурутке у смислу да су потпуни протеини, примећује Камингс, што значи да садрже све есенцијалне аминокиселине које су нам потребне у нашој исхрани за оптимално здравље.
Време је такође важно: конзумирање протеинског напитка пре вежбања заправо није оптимално време из перспективе спортске исхране, каже др Еплгејт. Када радите напоран тренинг, то може смањити проток крви у вашем ГИ тракту, чинећи да процес варења иде мало мање глатко. Дакле, ако претходно узмете шејк богат протеинима, део би могао да прође кроз лоше варење, а затим се бактеријама представи други извор хране и ферментираће је и произвести још гасова, објашњава др Еплгејт. Зато нека ваш оброк пре тренинга буде прилично лаган — рецимо, неколико стотина калорија, не више од 10 грама протеина и пуно угљених хидрата — и сачувајте већу количину протеина за касније, каже она.
Када дође време да попијете шејк, оставите га да одстоји неколико минута пре него што га прогутате. Ово ће смањити ваздух у њему, каже Спано. Јер, да, мехурићи ваздуха могу да се преведу на више гасова у вашем гастроинтестиналном тракту — и више мелодичних прдења да се такмиче са плејлистом ваше теретане.
ствари са
Коначно, одлучите се за протеине из целе хране када је то могуће, предлаже Камингс. То је најбољи начин да избегнете било какве додатне састојке који се можда не слажу са вама, и олакшаће вам да унесете праву количину влакана у вашу исхрану – ни превише, ни премало – да би ваша црева била редовна.
Ако још увек чистите собе након што сте направили ове измене, разговор са регистрованим дијететичаром може бити одличан начин да вам помогне да дођете до дна ствари. Али такође је важно схватити да ништа не постоји погрешно са прдењем на првом месту. Нормално је имати надимање; сви га имају, каже др Еплгејт. То није нешто од чега можемо да побегнемо или лоша навика коју неки људи имају. Иако је прекомерно прдење (и свака истинска нелагодност изазвана њиме) нешто што вреди позабавити, знајте да је мало гаса сваки дан нормално – а не нешто због чега бисте се пренапрезали да би пореметило ваше циљеве вежбања.
Повезано:
- 20 намирница које имају више протеина од јаја
- Колико вам је протеина потребно у једном дану?
- Да ли је некоме заиста потребан протеински прах?
