Добар терапеут вам сигурно може помоћи да побољшате своје ментално здравље, али ови професионалци нису мађионичари. Мораћете да радите и на себи, а постављање јасних циљева терапије је одличан начин да мотивишете и пратите свој напредак.
Звучи прилично једноставно, али одлучивање на шта желите да се фокусирате - а затим креирање плана игре са својим терапеутом - може бити неодољиво, посебно ако је то ваш први пут у терапији. Зато је увек добра идеја разбити дугорочне циљеве на мање оне који су конкретнији и реалнији, Јацлин Бсалес, ЛЦСВ , терапеут обавештен о трауми са седиштем у Њу Џерсију, каже за СелфГровтх.
Ови циљеви ће зависити од ваше јединствене ситуације, наравно, али да бисмо вам дали инспирацију, замолили смо седам терапеута да предложе оствариве циљеве који могу бити од користи скоро свима.
1. Почећу да примећујем и именујем своја осећања.
Важан циљ са којим треба да почнете, посебно ако се спремате да започнете терапију по први пут, јесте да признате шта осећате – емоционално и физички – на дневној бази, Цассие Екстром, ЛЦСВ , социјални радник у Балтиморе Тхерапи Гроуп, каже за СелфГровтх. Осим што препознате да сте тужни док јецате због бившег или сте љути након свађе са мамом, корисно је да вежбате да седите са овим непријатним осећањима и да приметите мисли и сензације које они изазивају, уместо да бежите од њих, каже Екстром. На тај начин сте у бољој позицији да схватите њихове основне узроке.
Ваш терапеут може да вас научи специфичним алатима да ово учините мање неодољивим. На пример, могли би предложити да запишете шта осећате и размишљате у часопису, каже Екстром, или да вам поставе гомилу питања која вас подстичу да истражите шта доживљавате. Неће бити лако, али додиривање најтежих емоција ће вам помоћи да развијете вештине суочавања како бисте помогли регулишу их , објашњава Екстром.
2. Размишљаћу о својим „неуспесима“ и грешкама на здравији начин.
Премлаћивање себе јер нисте добили посао из снова или га нисте постигли било који ваших претходних новогодишњих одлука није мотиватор или тешка љубав за коју мислите да јесте. Непродуктивно је дозволити да жаљење због недовршених циљева или прошлих уочених неуспеха засени вашу будућност, Веена Висе, ЛЦФТ , терапеут и власник Цовенант Цоунселинг Гроуп у Силвер Спрингу, Мериленд, каже за СелфГровтх. Осим тога, опседнутост оним што сте требали (или нисте) само ће вас држати заглављенима, што ће вам додатно отежати кретање напред и раст као особа, каже Вајз.
Постоје разне стратегије које терапеути користе да помогну клијентима да изазову негативан самоговор и ослободе се кајања. Свесност , на пример, може вас спречити да се бавите прошлошћу, а пракса захвалности може померити ваш фокус са онога што немате на оно што имате, каже Вајз. Од неких грешака је можда теже кренути даље од других, али учење да се о њима размишља на продуктиван, саосећајнији начин помоћи ће да постављање циљева буде заиста успешно у будућности.
3. Удаљићу се од токсичних људи.
Увек кажем, постајемо они којима се окружујемо, па обратите пажњу на то како се осећате људи у вашем животу, препоручује Бсалес. На пример, можда ваша тетка изазива вашу несигурност јер она коментари на ваше тело сваки проклети пут кад те види. Или можда ваш такозвани пријатељ више личи на такмичар него најбољи на основу начина на који покушавају да вас изједначе.
Ако сте константно исцрпљени - ментално или физички - од стране оних око вас, не можете да постанете најбоља верзија себе, каже Бсалес. Дакле, велики терапијски циљ може бити кретање према онима који доприносе вашем животу, а не одузимају од њега, што може укључивати постављање граница (или изрезивање , у неким случајевима) људи који вас обарају.
4. Радићу на постављању здравих граница и са својим вољенима.
Говорећи о границама... оне нису само за токсичне чланове породице и шефове за микроуправљање. Можда ћете морати да их поставите са својим омиљеним људима, попут вашег партнера или пријатеља. Лиценцирани терапеут може вам помоћи да схватите како да утврдите - и комуницирате - своје потребе са људима који су вам најближи, клинички психолог Адиа Гооден, др , каже СелфГровтх.
Ове границе могу бити око тога шта ћемо или нећемо да радимо, или са ким ћемо и нећемо проводити време, каже др Гуден. Као пример: Можда увек осећате узнемирен после пића са одређеном групом пријатеља. Иако не морате нужно да их збуњујете (нарочито ако уживате у њиховом друштву у другим окружењима), можете јасно ставити до знања да сте доле само за дневне ручкове или шетње парком, а не за ноћне изласке под притиском алкохола . Или у случају значајне друге особе која од вас очекује да обавите све послове, можда ћете морати да успоставите специфичан и разуман распоред за усисавање, брисање прашине и чишћење купатила.
На крају крајева, здраве везе напредују у равнотежи, каже др Гуден — и свако коме је заиста стало до вашег благостања треба да разуме и поштује ваше потребе.
5. Потрудићу се да изградим већи систем подршке.
Имати више особа од поверења на које се можете ослонити када се борите може вам пружити различите перспективе – и спречити било коју особу у вашем животу да осећај преоптерећености . Ако мислите да ваш [друштвени круг] недостаје, можете поставити за циљ да сарађујете са својим терапеутом на начинима да пронађете додатну подршку, Степхание Харимото, ЛМФТ , терапеут у Хигхланд Парк Холистиц Псицхотхерапи у Лос Анђелесу, каже за СелфГровтх.
То може укључивати јачање пријатељстава која већ имате или улагање напора да се повежете са новим људима путем нових групних хобија или локалних сусрета, каже Харимото. Ако сте интровертни или једноставно нисте сигурни како да стекнете пријатеље као одрасла особа, терапеут вам може помоћи да изградите своје комуникацијске вештине или да вам пружи практичне ресурсе за проналажење истомишљеника који вас могу подићи.
6. Утишаћу своје негативне, претерано критичне мисли.
Бити љубазнији према себи није тако лако као што звучи, посебно након фрустрирајућег тренутка на послу или дана лошег имиџа тела, на пример. Многи људи су научени како да воле, поштују и имају саосећања за друге, али нажалост, нису научени да раде исто за себе, Маттхев Браман, ЛЦСВ , оснивач Верве Псицхотхерапи у Балтимору, каже за СелфГровтх. Можда овај унутрашњи суд потиче од хиперкритичног родитеља, или можда а токсични ек уништио ваше самопоштовање.
То не значи да се не можете променити временом и вежбањем: Искључивање тог критичног гласа у вашој глави који вам говори да нисте довољно добри је достижан, вредан циљ, каже Браман.
Шта год да је (или ко год) крив, терапеут ће знати како да вас води ка самосаосећању, додаје он - можда помоћу техника заснованих на свесности које вас могу учинити свеснијим вашег унутрашњег критичара, или когнитивно бихејвиорална терапија вештине које вам омогућавају да замените црно-беле мисли (ја сам тотални промашај!) са уравнотеженијима (забрљати једном не умањује моје друге успехе). Развијање позитивних афирмација такође вам може помоћи да негујете више оптимизма и захвалности, како краткорочно тако и дугорочно, каже он.
7. Радићу на томе да имам здравији однос са друштвеним медијима.
Иронично је да можда управо сада читате овај чланак на свом телефону. Али трошење такође много времена на вашем драгоценом малом ручном уређају може бити један од разлога због којих се осећате неиспуњено - и можете радити на проналажењу своје слатке тачке на друштвеним мрежама на својим терапијским сесијама.
Нарочито са свим изазовима који се дешавају у свету, [превише] скроловања може имати веома стваран утицај на ваше расположење, Гевин Шафрон, др , клинички психолог из Њујорка, каже за СелфГровтх. Као прво, прекомерна употреба друштвених медија може погоршати анксиозност, депресију и проблеме са сликом тела, као што је СелфГровтх раније известио. Осим тога, предуго гледање у екран такође може покварити ваш сан (а самим тим и ваше ментално стање) и одвратити вас од испуњенијих активности, као што је обављање посла или провођење времена са вољенима, истраживања показује.
То не значи да морате напустити Твиттер (извините, Кс) или заувек живети ван мреже. Уместо тога, ви и ваш терапеут можете смислити реалније циљеве. На пример, можда желите да више водите рачуна о својим границама – тако што ћете одредити колико дуго можете да гледате, припремите се са мном ТикТокс пре него што почну да одузимају од вашег стварног живота, рецимо, или које (ако их има) од утицаја на фитнес пратите на Инстаграму заиста помоћи вашем благостању. Међутим, самостално постављање ових граница може бити тешко, због чега је корисно имати стручњака за ментално здравље који вас води и сматра вас одговорним ако се борите да одржите равнотежу коју тражите, каже др Шафрон.
Без обзира на специфичне циљеве којима тежите, не очекујте да ћете се за неколико недеља трансформисати у срећнију верзију себе без стреса. Уз то, сви стручњаци са којима смо разговарали уверили су нас да ћете уз праксу и стрпљење - и терапеута који је уз вас школован у саветима заснованим на доказима - почети да примећујете промене. Можда не оне које потресају земљу, али чак и најмања побољшања у вашем расположењу, начину размишљања или општем благостању су вредна труда.
Повезано:
- 4 начина да кажете да ли ваша пракса самопомоћи заправо чини да се осећате боље
- 11 малих савета за ментално здравље које терапеути заправо дају својим пацијентима
- 25 Веллнесс резолуција које немају никакве везе са дијетом или губитком тежине
