Можда знате да су таласи врућине нежељени ефекат менопаузе, али шта је са умором и несаницом? Сазнајте да ли вас менопауза заиста умори (и како да се носите са тим).
Менопауза је значајна фаза у животу жене, означавајући време промена које могу утицати на различите аспекте нашег здравља и благостања. Један од аспеката на који се може утицати је сан. Многи од нас сматрају да наш сан није тако миран или лак за спавање током менопаузе. Ово је због мешавине хормонских промена и уобичајених симптома које ове промене доносе, као што су таласи врућине и ноћно знојење. Не ради се само о потешкоћи у успављивању – већ ио томе до чега ове промене могу довести осећај уморније током дана. Добра вест је да, иако су ови поремећаји спавања уобичајени део менопаузе, не морамо само да се церимо и подносимо их. Уз право знање и стратегије, могуће је пронаћи олакшање и уживати у мирним ноћима, чак и током ове прелазне фазе живота.
Шта је менопауза?
Менопауза је природни део старења који већина жена или људи који имају менструацију доживљавају у неком тренутку свог живота. Означава крај наших менструалних циклуса и плодности, а званично се дијагностикује након 12 узастопних месеци без менструације. Док је просечна старост за менопаузу око 51, може се десити било када, али обично у 40-им или 50-им годинама. Ова транзиција није изненадна промена, већ постепен процес који се зове перименопауза, где производња хормона из јајника почиње да флуктуира до менопаузе.
аутомобили са словом ј
Током перименопаузе, нивои естрогена и прогестерона почињу да се смањују. Естроген је хормон који помаже у регулисању наших менструалних циклуса, а прогестерон припрема наша тела за трудноћу. Како се ови нивои хормона мењају, можемо приметити промене у нашим менструалним обрасцима - менструације могу постати нередовне, лакше или понекад теже.
5 уобичајених нежељених ефеката менопаузе
Искуство сваке особе са менопаузом је јединствено и неће сви доживети исте нежељене ефекте. Док је менопауза природан део живота, особа која пролази кроз менопаузу може и даље желети олакшање од симптома. Знајући шта да очекујете током овог времена и како да управљате симптомима, овај прелазак у следећу фазу живота може бити глаткији и подношљивији.
1. Валунзи: Један од најпознатијих симптома менопаузе су таласи врућине, који су изненадни осећаји топлоте у телу и често најинтензивнији на лицу, врату и грудима. Они се могу јавити у било које време, укључујући и ноћу, што доводи до поремећаја сна. Валови могу да трају од неколико секунди до неколико минута и често су праћени знојењем и убрзаним откуцајима срца.
2. Ноћно знојење: Слично таласима врућине, ноћно знојење су изненадни напади интензивног знојења који се могу јавити током спавања. Они могу бити толико јаки да се упијају кроз вашу одећу или постељину, често вас буде и отежавају повратак у сан.
3. Промене расположења: Променљиви нивои хормона такође могу утицати на ваше расположење. Можда ћете осетити осећај туге, анксиозности или раздражљивости. Ове емоционалне промене могу отежати заспати или довести до буђења током ноћи.
4. апнеја у сну: Иако ређе, менопауза може повећати ризик од апнеје у сну , стање у којем дисање више пута престаје и почиње током спавања. Апнеја у сну може довести до лошег сна и повећаног умора током дана.
5. Општи изазови физичког здравља: Пад естрогена може утицати на здравље костију, повећавајући ризик од остеопорозе. Такође је време да будете више пажљиви на здравље кардиоваскуларног система.
Зашто вас менопауза чини уморним?
Нормално је да осетите повећан умор током менопаузе, а умор је често уско повезан са квалитетом сна који добијате. Хормонске промене, посебно смањење естрогена, играју значајну улогу у томе.
Естроген је више од само хормона плодности - он такође може утицати на то колико добро спавате. Помаже у одржавању редовних образаца спавања и промовише континуиран сан. Како нивои естрогена опадају током менопаузе, ови обрасци су поремећени, што доводи до потешкоћа при успављивању и остајући у сну . Ово може резултирати лакшим сном, мање мирним ноћима и чешћим буђењем, остављајући вас исцрпљеним следећег дана.
Штавише, други симптоми повезани са менопаузом, као што су таласи врућине и ноћно знојење, могу додатно ометати ваш сан. Буђење због врућине или зато што се знојите може отежати повратак у сан, смањујући укупан квалитет вашег одмора.
Такође је вредно напоменути да се менопауза поклапа са годинама када други фактори могу утицати на сан, као што су промене у начину живота, нивои стреса и стања физичког здравља. Сви ови елементи заједно могу допринети осећају умора током менопаузе.
Трајање ових проблема везаних за спавање варира међу људима око менопаузе. За неке, они могу трајати само током период перименопаузе (време које претходи менопаузи), док их други могу доживети годинама након последње менструације. Важно је запамтити да је ово природна фаза, и иако може бити изазовна, постоје начини за управљање овим симптомима како бисте побољшали ниво сна и енергије.
Разумевање основних узрока умора током менопаузе може вам помоћи да их ефикасније решите. Ако се борите са поремећајима спавања, не устручавајте се да контактирате здравственог радника за персонализоване савете и опције лечења.
Када тражити стручну подршку за проблеме са спавањем током менопаузе
Док наведене стратегије могу значајно побољшати ваше квалитет сна током менопаузе, важно је препознати када је можда време да потражите стручну помоћ. Менопауза, са својим низом физичких и емоционалних промена, понекад може довести до проблема са спавањем које је тешко сами решити. Знати када треба тражити подршку је кључно за осигурање вашег благостања током ове фазе живота.
надимци за Ђузепе
Ако установите да су ваши поремећаји спавања упорни и значајно утичу на ваш свакодневни живот, препоручљиво је да се консултујете са здравственим радником. Ово је посебно важно ако искусите:
Континуиране потешкоће са заспивањем или задржавањем у сну
Честа ноћна буђења
Јаки таласи врућине или ноћно знојење који ометају ваш сан
Умор током дана који омета ваше нормалне активности
Промене расположења као што су повећана раздражљивост, анксиозност или депресија
Пружалац здравствених услуга може понудити темељну процену и препоручити третмане посебно прилагођене вашим потребама. Ово може укључивати промене начина живота, хормонску терапију или друге лекове за управљање симптомима менопаузе и побољшање сна.
Поред медицинских савета, здравствени радник може пружити смернице о стратегијама суочавања и услугама подршке, осигуравајући да имате свеобухватан приступ решавању проблема са спавањем у вези са менопаузом.
Тражење помоћи је проактиван корак ка бризи о свом здрављу и благостању. Не оклевајте да затражите подршку ако вам проблеми са спавањем постану претешки за решавање сами.
аутомобили са словом е
Како боље спавати током менопаузе: 10 начина за управљање проблемима са спавањем повезаним са менопаузом (попут несанице)
Добро спавање током менопаузе може бити изазовно, али постоји неколико ефикасних стратегија које можете усвојити да побољшате квалитет сна.
1. Редовно вежбајте за борбу против симптома менопаузе
Укључите физичку активност у своју дневну рутину. Вежба може помаже код симптома менопаузе, побољшава расположење, смањује стрес и промовише бољи сан. Циљајте на најмање 30 минута умерене активности већину дана у недељи.
Ако сте нови у вежбању, испробајте ову епизоду Тхе Даили Мове која се фокусира на свесно кретање.
2. Будите свесни током дана да бисте лакше спавали ноћу
Вежбајте технике за смањење стреса као што су свесност, медитација или вођење дневника. Смањење стреса може довести до бољег сна и општег благостања.
Пронађите одмор и подмлађивање (чак и за својим столом) уз ове брзе паузе да бисте донели мало пажње у свој радни дан.
3. Успоставите распоред спавања да бисте регулисали свој унутрашњи сат
Креирање распореда спавања може вам помоћи да имате бољу хигијену сна. Идите у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом. Ово помаже у регулисању унутрашњег сата вашег тела и може побољшати квалитет вашег сна.
4. Направите рутину за спавање како бисте помогли свом телу да се опусти
Развијте умирујуће ритуале пре спавања. Ово може укључивати активности као што су читање, слушање умирујуће музике или практиковање техника опуштања као што је нежна јога ( приказано да помаже са симптомима менопаузе) или вежбе дубоког дисања.
ствари са
Одличан начин да опустите своје тело и припремите се за спавање је нежно, пажљиво кретање. Испробајте ову секвенцу.
5. Пронађите стратегије да поново заспите
Ако се пробудите током ноћи, имајте план који ће вам помоћи да поново заспите. Ово би могло укључити дубоко дисање , прогресивно опуштање мишића или технике визуализације.
Покушајте да слушате једну од наших медитација за спавање да бисте се вратили у сан. Један од наших фаворита је са Тамаром Левит.
6. Оптимизујте своје окружење за спавање
Учините своју спаваћу собу удобном за спавање. Нека буде хладно, мрачно и тихо. Размислите о коришћењу завеса за затамњење, чепова за уши или машине за белу буку ако је потребно.
Можете користити један од наших звучних пејзажа као што је Бели шум (Оцеан Сурф) да створите мирније окружење за спавање.
7. Избегавајте стимулансе пре спавања
Ограничите кофеин и никотин, посебно у сатима пре спавања, јер могу отежати заспати. Ако волите слатко ноћу и обично једете чоколаду, проверите да ли у састојцима има скривеног кофеина.
8. Нека ноћна грицкалица буде лагана
Избегавајте тешке оброке пред спавање. Лагана ужина је у реду, али обилан оброк може изазвати нелагодност и пореметити сан, од болова у стомаку до жгаравице, па чак и лошег варења.
Оно што једемо дефинитивно може учинити или прекинути наш сан. Откријте праксу и њене предности за побољшање квалитета сна и општег благостања.
9. Ограничите конзумацију алкохола
Иако се може осећати као да вам алкохол помаже да заспите, он може ометати квалитет вашег сна и повећати вероватноћу буђења током ноћи.
назив пројекта
10. Водите рачуна о уносу течности да бисте смањили посете тоалету
Пијте пуно воде током дана, али покушајте да смањите унос течности пре спавања како бисте смањили ноћне одласке у купатило.
Најчешћа питања о менопаузи и спавању
Како могу боље спавати током менопаузе?
Да бисте боље спавали током менопаузе, неопходно је да се фокусирате на здраве навике спавања. Ово укључује успостављање редовног распореда спавања, стварање опуштајуће рутине за спавање и осигуравање да је ваше окружење за спавање удобно. Редовне вежбе и активности које смањују стрес, попут јоге или медитације, такође могу побољшати сан. Поред тога, водите рачуна о исхрани и избегавајте тешке оброке, кофеин и алкохол пре спавања. Ако су таласи врућине забрињавајући, обуците се у одећу која дише и расхладите своју спаваћу собу. Сваки од ових корака може допринети бољем сну током менопаузе.
Да ли менопауза узрокује проблеме са спавањем?
Да, менопауза може изазвати проблеме са спавањем. Хормонске промене током менопаузе, посебно смањење естрогена, могу пореметити нормалне обрасце спавања. То може да доведе до потешкоћа при успављивању, задржавању у сну и постизању дубоког, мирног сна. Уобичајени симптоми попут валунга и ноћног знојења такође доприносе поремећајима спавања. Важно је напоменути да, иако менопауза може утицати на сан, постоје ефикасне стратегије и третмани који су доступни за управљање овим изазовима.
Колико дуго траје несаница у менопаузи?
Трајање несанице изазване менопаузом варира од особе до особе. За неке, може трајати само током фазе перименопаузе, што је прелазни период који води до менопаузе. За друге, проблеми са спавањем могу трајати неколико година након што је наступила менопауза. Дужина времена може зависити од различитих фактора, укључујући начин живота, опште здравље и начин на који се управља симптомима менопаузе. Ако несаница постане упоран проблем, консултација са здравственим радником може пружити прилагођене савете за олакшање.
Који природни лекови постоје за спавање током менопаузе?
Природни лекови за спавање током менопаузе укључују промене начина живота и технике опуштања. Успостављање редовног распореда спавања, стварање смирујуће рутине за спавање и осигуравање удобног окружења за спавање може направити значајну разлику. Технике опуштања као што су вежбе дубоког дисања, медитација или нежна јога пре спавања такође може помоћи. Поред тога, одржавање уравнотежене исхране и останак физички активан су корисни. Препоручљиво је да се консултујете са здравственим радником пре него што започнете било који нови лек како бисте били сигурни да је погодан за ваше специфичне потребе.
