Ако сте попут мене, свака врста негативне повратне информације може заиста да убоде и ослободи талас туге, фрустрације и сумње у себе. Да ли притужба моје цимерке на смеће значи да ме потајно мрзи? Мој шеф је управо истакао да сам заборавио да пошаљем важну е-пошту...да ли се каје што ме је запослила?
Неке критике могу бити потпуно оштре (и потпуно непродуктивне)—али чак и нежније, конструктивне повратне информације могу да ме успаниче и премислити о свему . То је зато што критика понекад може покренути основна негативна уверења која имамо о себи, Нели Сео, психолог , психолог специјализован за анксиозност и трауму у Тхерапистс оф Нев Иорк, каже за СелфГровтх. Можда не можете да одбаците ту једну критику из вашег прегледа учинка јер сте дубоко у себи забринути да нисте квалификовани за свој посао, на пример. Или сте можда имали а хиперкритичан родитељ због кога се осећате као да се никада нисте мерили, тако да сваки предлог о вашим навикама чишћења делује као директан ударац у вашу самопоштовање.
Не можете да прођете кроз живот добијајући само рецензије са пет звездица – без обзира колико се трудите да будете савршени – тако да је важно да научите како да се крећете у овим неизбежним ситуацијама, а да им не дозволите да вам униште самопоштовање. Следећи пут када будете уверени да сте потпуни зезнули или неуспешни (озбиљно, нисте!), испробајте неке од ових стратегија суочавања које су одобрили стручњаци.
1. Извините се и покушајте да нађете тренутак сами.
Можда је ваш менаџер издвојио сваки детаљ тог пројекта на којем сте толико напорно радили. Или сте се ви и ваш партнер управо посвађали, где су узвикивали чињеницу да увек проверавате свој телефон на састанцима.
богослужбене химне
Када осетите како вам очи сузе, глас пуца или вам срце лупа у овим тренуцима, прва ствар коју треба да урадите, према др Сеоу, јесте да се удаљите ако можете – било да то значи да предахнете напољу или да се оправдате да се сакрије у тоалету.
Као прво, физички одлазак из стресног окружења (и особе која је изазвала ваш одговор сузних очију) може вам помоћи да стекнете јаснију перспективу када вам је ум замагљен анксиозношћу, каже она. Осим тога, моћи ћете регулишите своје емоције у четири ока — без притиска да се покаже срећним лицем пред другима.
2. Урадите брзо скенирање тела да бисте скренули пажњу са спиралних мисли.
Док се саберете, др Сео такође препоручује да урадите лаку вежбу свесности која се зове скенирање тела. Као што име имплицира, фокусирате се на различите делове тела, један по један, почевши од стопала и пробијајући се до главе, а затим назад до стопала. Док то радите, обратите пажњу на све сензације у свакој области: да ли су вам прсти на ногама посебно хладни или топли? Да ли имате пецкање или стезање у ногама? Напетост у грудима?
Истраживања показао је да ова популарна техника свесности може помоћи у смањењу анксиозности. Скретањем пажње на физичке сензације, објашњава др Сео, прекидате све наметљиве мисли. Наша тела су увек у садашњости, каже она, док наши умови могу да путују између прошлости, садашњости и будућности.
3. Одвратите пажњу вежбом уземљења 5-4-3-2-1.
Још један трик да изађете из главе и вратите се у садашњи тренутак је нешто што се зове метода 5-4-3-2-1, Елиса Мартинез, ЛМФТ , терапеут из Сан Франциска који је специјализован за анксиозност и самопоштовање, каже за СелфГровтх.
Ево како то функционише: Почните тако што ћете идентификовати пет ствари које можете видети око себе. То може бити било шта, од књиге на вашој полици до омота граноле на вашем столу. Затим потражите четири ствари које можете додирнути (ваша одећа се рачуна!); затим, три ствари које можете чути (можда звук удаљеног саобраћаја или брујање фрижидера); две ствари које можете да осетите (попут парфема вашег колеге из канцеларије или дуготрајног мириса свеће лаванде коју сте раније упалили); и на крају, једна ствар коју можете да пробате — попут ваше горко-слатке, ледене кафе или освежавајућег комада жваке од менте.
имена за јутјуб канал
Ангажовање ваших чула са активношћу заснованом на телу (попут скенирања тела или методе 5-4-3-2-1) може вам помоћи да померите фокус са узнемирујућих емоција како бисте вас довели у уравнотеженије стање, каже Мартинез. Али ако вам се хватање у коштац са свих пет чула чини превише неодољивим, увек можете да се држите само једног и заиста се посветите нули, додаје др Сео.
4. Препознајте – и изазовите – сваки најгори сценарио у својој глави.
Можда ћете се наћи катастрофално након што вам пријатељ прозове ваше често кашњење ( Никада се више неће дружити са мном! ) или колега исправи грешку у куцању у вашој презентацији ( Лошим се на свом послу, и добићу отказ! ). Али немојте пребрзо доносити тако екстремне закључке.
Често, када се вртите, ваше мисли су подстакнуте емоцијама, а не чињеницама, каже др Сео. Зато она препоручује да себи поставите неколико питања, као што је Који доказ заправо имам да подржим да ме та особа не воли? или Да ли постоје нека друга објашњења за ситуацију? Са првим примером изнад, вероватније је да ваш пријатељ указује на лошу навику јер цени пријатељство. А што се тиче повратних информација од колеге, узмите у обзир да вам они можда дају конструктивну критику како би вам помогли да се побољшате – не зато што сте потпуно некомпетентни.
Смисао да себи дате ово мало унакрсно испитивање: Када одвојите неколико минута да размислите о томе колико су ваше мисли рационалне, открићете друге могуће перспективе које могу понудити реалистичнији, мање емоционално набијен поглед на ситуацију, додаје Мартинез .
име групе пријатеља за ВхатсАпп
5. Добијте друго мишљење од некога ко вас најбоље познаје.
Не само да вас блиски пријатељ или члан породице може охрабрити и обезбедити безбедан простор одушкавати када сте ошамућени од негативних повратних информација, али такође може бити од помоћи да их питате за њихов допринос по том питању, каже Мартинез. Њихов савет као аутсајдера може бити провера стварности која вам је потребна да видите да ваша самокритика није сасвим тачна или продуктивна.
Слушање различитих перспектива може проширити вашу ситуацију и помоћи вам да размишљате на мање крут, уски начин, додаје она. Након што се лати мами, она би вам могла помоћи да схватите да се примедба вашег цимера, рецимо, више односила на специфично понашање (као што је ваша склоност да пијете сву топлу воду током дугог туширања) — а не осуду вас као особе.
Лако је изгубити из вида ширу слику када сте заглављени у кругу параноје и сумње у себе. Дакле, опет, зато разговор са неким коме верујете може бити пријатељски подсетник да ваше размишљање није нужно засновано на чињеницама.
6. Уместо да се задржавате на ономе што се већ догодило, фокусирајте се на промене које можете да направите сада.
Последња ствар коју желите да урадите када се вртите је да будете још теже на себи. Међутим, ако је критика коју сте примили била од помоћи, вреди одвојити тренутак (када се смирите) да потражите јасноћу о томе како да побољшате своје вештине управљања временом, можда, или своју навику да отказивање планова у последњем тренутку.
Размишљање о томе шта можете боље да урадите следећи пут – уместо да се фиксирате на оно што се већ догодило – ефикасан је начин да се осећате сигурније и контролишете. Радозналост је моћно средство које нас може померити из простора негативности у начин размишљања о посредовању и оснаживању, каже др Сео. Размишљајући о оба зашто критикују вас (опет, то није зато што сте безвезе!) и како да избегнете да правите исте грешке у будућности, критика ће почети да се осећа мање као лични напад, а више као прилика за раст.
богослужбене химне
7. Подсетите се на своје предности са листом својих најпоноснијих достигнућа или омиљених квалитета.
Сматрам да су позитивне афирмације од највеће помоћи када су индивидуализоване према вашим основним уверењима, каже др Сео. Зато уместо да се ослањате на клишее, смислите неке мотивационе изјаве које директно говоре о вашим специфичним снагама и вредностима.
На пример, ако се борите да се осећате невољено или изоловано након што сте добили критику, покушајте да запишете нешто у складу с тим, тако сам захвалан што имам толико пријатеља подршке у свом животу који ме воле због мене у вашој апликацији за белешке или дневнику— него генерички Ја сам вољен. Такође можете да задржите листу својих највећих пословних достигнућа или позитивних повратних информација које сте добили од шефа за канцеларијским столом, тако да се можете ослонити на то да ће вам подићи расположење следећи пут када будете обесхрабрени након вашег 1:1.
Још увек се борите да сами смислите афирмације? Мартинез препоручује да замолите своје вољене за инспирацију: они би могли да виде сјајне квалитете које нисте ни разматрали, попут ваше креативности, ваше несебичности или можда вашег дивно саркастичног смисла за хумор. Редовним изазивањем негативних мисли позитивним, ви ћете ојачати своје самопоштовање , каже она — тако да се можете издићи изнад чак и најстрожих критика у будућности.
Повезано:
- Како се носити ако вам анксиозност на послу отежава обављање посла
- Ево како заправо бити љубазнији према себи
- Како се заиста одморити када сте веома узнемирени
