Сазнајте шта је анксиозност, уобичајени знаци и симптоми и какав је осећај анксиозности. Плус, 16 покретача анксиозности на које треба обратити пажњу и како се носити с њима.
Анксиозност је сложено и често погрешно схваћено стање које погађа милионе људи. Учење више о анксиозности може вам помоћи да је препознате, идентификујете окидаче и пронађете начине да се смирите. Свест о утицају који анксиозност може да има олакшава суочавање са овим тешким осећањима како бисмо могли да будемо љубазнији према себи и онима око нас.
Шта је анксиозност?
Анксиозност је природна реакција на стрес, коју карактеришу осећањабојати се, забринутост и нелагодност. То је емоционално стање које може другачије да утиче на људе и често долази са физичким симптомима као што су лупање срца, убрзано дисање, знојење и осећај немира.
Ако осетите анксиозност, можда ћете се стално осећати на ивици, са осећајем страха од будућности. за разлику од нервоза , која има тенденцију да буде привремена и специфична за ситуацију, анксиозност може бити трајнија и може значајно да омета дневне активности. Може претворити свакодневне ситуације у изворе стреса. Неки људи доживљавају благе симптоме анксиозности, док други сматрају да је њихова анксиозност толико велика да то утиче на њихово здравље и добробит.
Нормална анксиозност је осећај који долази и одлази, али са анксиозним поремећајем, осећај страха може бити са вама све време - може бити интензиван и исцрпљујући . Разумевање разлике између нормалног осећања анксиозности и анксиозног поремећаја који захтева медицинску помоћ је кључно.
Анксиозност може проузроковати да неки људи избегавају ситуације које изазивају ова осећања и може утицати на посао, односе и свакодневне активности. Анксиозни поремећаји су најчешћи облик емоционалног поремећаја и могу утицати на било кога у било ком узрасту.
Како се осећа анксиозност? 10 симптома анксиозности
Анксиозност се може манифестовати на много начина, а њени симптоми могу бити и психички и физички. Доживљавање једног или два од ових симптома повремено можда не указује на анксиозни поремећај, али ако су ови симптоми упорни и утичу на ваш свакодневни живот, можда је време да потражите стручну помоћ.
Проблеми са спавањем
Претерано забрињавајући
Стална узнемиреност и нервоза
предмети са словом у
Дигестивни поремећај
Проблеми са концентрацијом
Убрзани рад срца и дисање
Напетост мишића
Понашање избегавања
Раздражљивост
Умор
Шта узрокује анксиозност? 16 окидача на које треба обратити пажњу
Фактори који изазивају анксиозност разликују се од особе до особе, али постоје уобичајени окидачи анксиозности који могу изазвати или погоршати симптоме анксиозности. Разумевање шта изазива анксиозност може вам помоћи да управљате и смањите њен утицај.
Превише кофеина: Претеривање са стимулансима као што је кофеин понекад може довести до анксиозности, посебно код оних који су на њега осетљиви.
Медицински проблеми: Брига о свом здрављу може бити главни окидач за анксиозност, посебно ако имате историју медицинских изазова.
Негативан начин размишљања: Ако ваше свакодневне мисли имају тенденцију да буду негативне, можда ћете открити да природно клизите у анксиозно размишљање.
Економски проблеми: Нема тога зашећереног, брига о новцу је велики окидач за многе људе, посебно ако постоји страх да нећете моћи да обезбедите себе и/или своју породицу.
Друштвени ангажмани: Социјална анксиозност може бити веома окидач за многе људе, а предстојећи друштвени догађај може чак довести до тогаантиципаторна анксиозност.
Радно окружење: Ако сматрате да је ваше радно окружење изазовно, притисак или недостатак подршке може изазвати осећај анксиозности, па чак и панике у неким случајевима.
Сукоб: Напетост са пријатељима, породицом, партнером или колегом може довести до тога да се емоционално осећате нестабилно.
Прелазне животне фазе: Када је ваш живот у току, било да је то позитивна или негативна промена, то вас може довести до тога да се осећате несигурно и узнемирено.
Огроман распоред: Равнотежа између посла и живота кључна је за осећај смирености и среће, када је ваш распоред преоптерећен једним или једним и другим, може се осећати емоционално интензивно.
Прошла траума: Сећања или емоције из старих траума имају тенденцију да искоче и покрену вас, понекад без упозорења.
Употреба супстанци: Одређене супстанце попут канабиса и алкохола могу изазвати анксиозност код неких људи.
Недостатак физичке активности: Померање тела даје мозак хемикалијама за добро осећање и такође представља излаз за стрес. Без тог излаза могу се увући анксиозна осећања.
Перфекционизам : Осећај притиска да будете савршени може вас лако довести до тога да се осећате несигурно, преоптерећено и узнемирено.
библијска имена са словом у
Недостатак подршке: Живот понекад може бити заиста тежак, а када се не осећате као да имате систем подршке на који можете да се ослоните, може се увући анксиозност.
Неподржавајућа дијета: Када је наша исхрана уравнотежена, наше тело је уравнотежено, а када је наше тело уравнотежено, наше ментално здравље има тенденцију да буде јаче.
Вести и друштвени медији: Застрашујуће ствари које се дешавају у свету и пуцају на вас преко вашег уређаја могу довести до анксиозности. Такође игра поређења која је често повезана са коришћењем друштвених медија може учинити да се осећате као да не мерите са својим вршњацима.
Како се носити са анксиозношћу: 16 начина за ублажавање симптома
Управљање анксиозношћу је лично путовање, а оно што функционише за једну особу можда неће радити за другу. Одвојите време да пронађете праву комбинацију стратегија које одговарају вама и вашем животном стилу.
1. Препознајте своје окидаче
Водите дневни дневник да бисте забележили када се осећате анксиозно и шта се дешава у то време да бисте лакше идентификовали окидаче и обрасце.
2. Будите искрени према себи
Признајте своја осећања уместо да их потискујете. Реците себи, тренутно се осећам узнемирено, и то је у реду.
Следите савет Џеја Шетија о томе какоПрихватите анксиозна осећањауместо да их игнорише.
3. Користите медитацију
Редовна медитација може помоћи да смирите свој ум, смањите стрес и ублажите симптоме анксиозности. Постоји много врста које треба истражити, па почните са нечим једноставним као што је петоминутна дневна медитација у којој се фокусирате на дах и покушавате да разбистрите свој ум.
Придружите се Тамари Левит док вас она води кроз аЈедноставна пракса дисањаза почетнике.
4. Одржавајте здрав начин живота
Редовна вежба, уравнотежена исхрана и довољно сна могу помоћи у значајном смањењу нивоа анксиозности. Циљајте на 30 минута умереног вежбања дневно, једите уравнотежене оброке без превише кофеина или шећера и успоставите редован распоред спавања.
Почните са благим 10 минутаМиндфул Валкда вам помогне да укључите вежбу за смирење у своју рутину.
5. Развити вештине емоционалног управљања
Научите технике као што су дубоко дисање, прогресивна релаксација мишића или вођене слике за управљање симптомима акутне анксиозности. Почните сакутија дисањетехника удисаја за бројање до четири, задржавање за бројање до четири, издисање за бројање до четири и задржавање за бројање до четири. Поновите неколико циклуса да вратите осећај равнотеже у своје тело и ум.
Ако почнете да се осећате анксиозно, ево кратке вежбе која ће вам помоћи.
6. Поставите јасне границе
Познавање и поштовање ваших граница у личном и професионалном животу може помоћи у смањењу анксиозности — у реду је одбити захтеве који вам се чине превише. Вежбајте љубазно, али одлучно одбијање, ценим понуду, али не могу да се посветим томе тренутно.
Слушајте сесију Даили Трип Јеффа Варрена, где он делиТајна за боље границе.
7. Потражите подршку
Разговор о томе кроз шта пролазите може донети олакшање. Поделите своја осећања са пријатељем од поверења, чланом породице или се придружите локалној групи подршке људи који се носе са анксиозношћу.
8. Вежбајте бригу о себи
Брига о себи је кључна у управљању анксиозношћу, тако да распореди ми редовно време за активности у којима уживате и због којих се осећате добро. Ово може бити читање, хоби или само мирна шоља чаја.
Откријте алате за бригу о себи и научите како да креирате хранљиву праксу са серијом.
9. Останите присутни
Покушајте да се усредсредите на садашњи тренутак уместо да бринете о будућности или да се бавите прошлошћу. Када се осећате преоптерећено, концентришите се на један по један задатак или вежбајте свесност да бисте скренули пажњу на садашњост.
Научите како даСмирите се уз један задатаки смањите преоптерећеност уз помоћ Џеја Шетија.
10. Потражите стручну помоћ
Ако анксиозност омета ваш свакодневни живот, потражите помоћ од стручњака за ментално здравље, као што је саветник или терапеут. Они могу пружити прилагођене стратегије и подршку, као што је когнитивно бихејвиорална терапија (ЦБТ), која може помоћи у промени негативних мисаоних образаца који доприносе анксиозности.
11. Управљање временом
Организујте свој распоред да бисте смањили стрес и избегли осећај преоптерећености. Користите планер или дигитални календар да организујете своје задатке и обавезе, спречавајући журбе у последњем тренутку. Поделите задатке на мање кораке и поставите краткорочне рокове да бисте били на правом путу.
Истражите технике како бисте постали продуктивнији за мање времена саПродуктивност по фиксном распоредусесија на Тхе Даили Јаи.
12. Пажљиво вођење дневника
Записивање ваших мисли и осећања може пружити излаз за изражавање анксиозности. Изнесите своје мисли и осећања на папир, без осуђивања. Ако желите више структуре, покушајте да запишете три ствари на којима сте захвални сваког јутра или три ствари које су добро ишле тог дана увече.
13. Технике опуштања
Активности као што су јога, таи чи или слушање умирујуће музике могу помоћиолакшати анксиозност. Испробајте час или пратите видео записе о опуштању са водичем на мрежи.
Укључите умирујућу музику, на пример, да бисте се опустили. Препоручујемо да почнете од песмеУмири.
14. Позитивне афирмације
Негативан поглед на живот може погоршати осећај анксиозности. Вежбајте позитиван разговор са собом и запишите позитивне изјаве о себи да их читате сваки дан, јер би вам то могло помоћи у борби против негативних и анксиозних мисли.
Искористите снагу позитивног разговора са Даили Јаи-омСамопотврђивањаседница.
15. Повежите се са природом
Проводите време на отвореном свакодневно, чак и ако је то само кратка шетња парком, јер то може имати смирујући ефекат на ваш ум и тело.
Ако не можете да изађете напоље, слушајте умирујуће звуке природе, нпрМеридина мистична шкотска шума, је следећа најбоља ствар.
16. Вежбе дисања
Симпле технике дисања може бити брз начин да се опустите и смањите анксиозност у овом тренутку. Редовно вежбајте технику дисања 4–7–8, посебно када се осећате анксиозно.
Ослободите нагомилани притисак једноставним, кратким вежбама осмишљеним да вам помогнеУдахните у релаксацију.
Када тражити стручну подршку
Важно је знати када тражити стручну подршку за анксиозност. Ако приметите упорне симптоме или симптоме који се погоршавају, обратите се стручњаку за ментално здравље за подршку ка бољем менталном здрављу.
Потешкоће у уживању у животу или значајан утицај на свакодневне активности
Физички здравствени проблеми
Огроман страх или паника
Ослањање на нездраве механизме суочавања
Мисли о штети
Повлачење из друштвених активности
Проблеми са управљањем свакодневним стресом
Поремећаји спавања
Анксиозност изазива најчешћа питања
Које су 4 фазе анксиозности?
Четири фазе анксиозности се обично идентификују као:
Фаза очекивања: Где почнетезабринути због потенцијалних будућих догађајаили исходе.
Фаза аларма: Покреће се реакција вашег тела „бори се или бежи“, што доводи до физичких симптома као што су убрзани рад срца и убрзано дисање.
Фаза реакције: Осећате симптоме анксиозности, који могу укључивати осећај страха, нервозе или физичке симптоме као што су знојење или дрхтање.
Фаза исцрпљености: Након врхунца анксиозности, можете се осећати уморно или исцрпљено због интензивних физичких и емоционалних реакција.
Које је правило 3 3 3 за анксиозност?
Правило 3–3–3 је једноставна техника која помаже да се приземљите током напада анксиозности, помажући да вратите фокус на садашњи тренутак и смањите интензитет анксиозности
Осврните се и наведите три ствари које видите
Слушајте пажљиво и наведите три звука која чујете
Померите три дела тела, као што су глежањ, прсти и рука
Могу ли да тренирам свој мозак да заустави анксиозност?
Иако није увек могуће потпуно зауставити анксиозност, можете да тренирате свој мозак да ефикасније управља њиме. Технике попут свесности,медитација, когнитивно бихејвиорална терапија (ЦБТ) и редовне вежбе могу помоћи да ваш мозак поново оспособи да другачије реагује на окидаче анксиозности.
Како прекинути циклус анксиозности?
Постоји неколико начина на које можете прекинути циклус анксиозности.
Идентификовање покретача: Препознајте које ситуације или мисли изазивају вашу анксиозност.
Промена вашег одговора: Користите технике попут дубоко дисање , свесност или позитиван самоговор да промените своју реакцију на ове окидаче.
Развијање здравих навика: Редовно вежбање, здрава исхрана иадекватан санможе помоћи у смањењу укупног нивоа анксиозности.
Тражење стручне помоћи: У неким случајевима, терапија или лекови могу бити неопходни да би се прекинуо циклус анксиозности.
Која је разлика између напада панике и напада анксиозности?
Напад панике: А Напад панике је изненадни и интензиван налет страха који достиже врхунац за неколико минута. Симптоми могу укључивати лупање срца, бол у грудима, кратак дах, вртоглавицу и осећај губитка контроле или предстојеће пропасти. Напади панике могу се појавити неочекивано или бити изазвани одређеном ситуацијом.
мушка јапанска имена
Напад панике: Напади анксиозности, с друге стране, нису званично признати у ДСМ-5 (Дијагностички и статистички приручник за менталне поремећаје). Међутим, термин се често користи за описивање мање интензивних, али дуже периода анксиозности. Обично су повезани са одређеном бригом или стресом и могу се временом нагомилати. Симптоми су слични, али су мање озбиљни од напада панике.
