Најбољи 40-минутни тренинг у теретани

Како се каже, ан једносатни тренинг је отприлике четири процента вашег дана, па га користите мудро. Међутим, када узмете у обзир путовање до и из теретане, испирање након знојења, а можда чак и брзо фенирање, тај тренинг може на крају узети много већи део вашег јутра или вечери. Ако имате натрпан распоред, 40-минутни тренинг може се чинити много изводљивијим, а није само 'боље од ничега'—ако паметно користите своје време, можете уклопити кардио и снагу 60-минутног тренинга. вежбајте у 40 минута без жртвовања. Кључ? Морате бити вољни да се знојите.

Све се своди на интензитет, Ноам Тамир, Ц.С.Ц.С., оснивач ТС Фитнесс , каже СелфГровтх. Ако сте ефикасни у ономе што радите, 40 минута је више него довољно докле год пратите периоде одмора и имате план, каже он.

Како? Тамир дели свој план вежбања од 40 минута у наставку.

Никада не желите да прескочите загревање – оно вам припрема тело за вежбање, што је посебно важно у хладним месецима, каже Тамир. Ово је битно да ли ваш тренинг траје 10 минута или 60. Његов савет је да почнете са дијафрагматским дисањем—то значи дубоко удахните кроз нос, испуните стомак, бокове, па чак и доњи део леђа ваздухом (не само груди). Ово може помоћи у активирању вашег језгра, каже Тамир. Затим пређите на неке вежбе мобилности - ево пет које можете испробати у загревању.

Коришћење овог времена за повећање мобилности је важно јер вам омогућава да дубље уђете у вежбе касније током тренинга и како се ниво ваше кондиције побољшава – на пример, ако можете да се спустите у чучњу, већа је вероватноћа да ћете користити одговарајућу форму и уверите се да се активирају права мишићна влакна (на крају крајева, ако одвајате време из дана да бисте га провели у теретани, желите да будете сигурни да радите што је могуће ефикасније).

Овде почиње прави посао—Тамир је обожаватељ покрета снаге да би започео тренинг. Вежба снаге је нешто што ће представљати максималан напор - то је експлозивно или брзо кретање , а ти то не радиш тако дуго, каже он. На пример, тешки замахи гиром, чучњеви у скоку, ударци са медицинском лоптом и плио склекови би се сматрали покретима снаге. Ове врсте покрета убрзавају ваш откуцај срца (помажу да сагорете више калорија), али такође тренирају ваше тело да може брзо да генерише силу ИРЛ, објашњава Тамир. То је важно ако, на пример, морате да уђете у спринт.

француска презимена

Тамир предлаже да одаберете два покрета снаге високог интензитета и сваки од њих радите око 15 секунди, а затим одмарате 30 до 40 секунди. Урадите ово пет рунди, што би вам требало око пет минута.

Да бисте заиста максимално искористили своје време, размислите о замени интервала одмора активношћу ниског интензитета (као што је држање даске или вежбање чучњеви са телесном тежином ). Ово одржава ваше тело активним и спречава ваш откуцај срца од потпуног пада, каже Тамир.

Тамир предлаже да потрошите половину својих 40 минута тренинг снаге . Повећање ваше мишићне масе повећава ваш базални метаболизам (што значи да ваше тело сагорева више калорија у мировању), а тренинг снаге такође може помоћи у спречавању повреда, побољшању држања и још много тога, објашњава он. Радио бих тренинг снаге пре кардио тренинга јер ћете на почетку тренинга бити свежији, каже Тамир. Имаћете више енергије за подизање већих тегова и нећете се колебати свуда. То значи да ћете моћи да уложите више енергије у сваку вежбу.

За део снаге ваше 40-минутне рутине, Тамир предлаже да упарите вежбу за доњи део тела (као што је чучањ или мртво дизање) са вежбом за горњи део тела (попут савијања) и вежбом за језгро (попут даске ). Колико понављања урадите од сваког зависи од вашег циља и тренутног нивоа кондиције. Да бисте добили мишићну масу, требало би да имате за циљ да урадите 6-12 понављања сваког, а тежина треба да буде довољно тешка да последњих неколико понављања представља изазов, али и даље можете да задржите одговарајућу форму. Након што урадите сва понављања за сваку од три вежбе, одмараћете се 30 до 45 секунди. Затим поновите тај сет укупно три пута.

Требало би вам отприлике шест минута да прођете кроз сва три сета, што значи да имате још 14 минута. Наставите са овим шаблоном, бирајући другачије упаривање потеза за завршетак, све док не истекне ваших 20 минута.

Тамир такође предлаже да се користе покрети снаге који раде на обе стране у исто време, или билатерални потези. Једнострани покрети, који раде на свакој страни одвојено (попут подељених чучњева), су одлични за осигурање да мишићи на једној страни не раде више, али пошто морате да урадите један сет за сваку страну, они нису идеални када немате времена.

хвале да се клањају Богу

Последњих 10 минута вашег 40-минутног тренинга требало би да посветите кардио активности, каже Тамир. Док интервали високог интензитета (као Табата протокол ) добијете тону љубави, то не значи да ваше кардио време мора да укључује интервале.

Интервали су одлични за сагоревање калорија, али не морате то да радите сваки дан, објашњава он. Интервали су осмишљени тако да буду изузетно тешки, па иако подижу калорије током и након тренинга захваљујући ефекат накнадног сагоревања , стављају тону стреса на ваше тело - а то вам не треба сваки дан.

Кардио у стабилном стању може бити одлична опција за овај 10-минутни кардио блок, каже Тамир, посебно ако радите ХИИТ друго време током недеље. Такође можете скочити на машину за пењање по степеницама, возити стационарни бицикл или трчати на траци за трчање и покушати да видите колико далеко можете стићи за 10 минута. Ови кардио вежбе и даље убрзавају ваш откуцај срца и сагоревају калорије без тако интензивног притиска на ваше тело.

Тамир не мисли да треба да одвајате додатно време да се охладите након 40-минутног тренинга, али можете бити стратешки у вези са опуштањем док прелазите на следећи део дана. Кажем својим клијентима да неколико пута дубоко удахну како би смањили број откуцаја срца, каже Тамир. Наставите да се крећете и нека крв циркулише. Ово може помоћи код болова следећег дана, каже Тамир - иако овај тренинг није цео сат, то не значи да га нећете осетити следећег дана.

називи за градове

За опште циљеве фитнеса, Тамир каже да овај тренинг можете радити око три пута недељно. Међутим, ако радите на већим циљевима (попут губитка тежине, раста мишића или изградње снаге), то можете учинити пет пута недељно. Све зависи од нивоа активности на који сте навикли.

У сваком случају, уђите, радите напорно, изађите.

Можда ће вам се такође свидети: 9 невероватних покрета за тонирање задњице које можете да урадите код куће