Научите шта је медитација саосећања и предности практиковања ове технике. Плус, водич за вежбање корак по корак и вођена скрипта за медитацију саосећања.
Медитација саосећања је пракса из древних традиција која је стекла светску популарност због својих менталних, емоционалних и физичких предности. Познато је по неговању љубазност и разумевање .
Шта је медитација саосећања?
Технике медитације саосећања се фокусирају на развијање осећања љубазност и емпатија према себи и другима. Они укључују визуализацију патње других, а затим трансформацију те патње дахом у осећања саосећања и олакшања. Циљ медитације саосећања је неговање саосећајног става и подстицање акција које могу помоћи у ублажавању патње у свету.
Пракса је често усредсређена око тибетанског будистичког концепта Тонглен, што значи 'давање и узимање' или 'слање и примање'. Сврха је да се патња других трансформише у нешто позитивно кроз саосећање и алтруизам.
Тонглен, а тиме и медитација саосећања, учи нас да уклонимо себичност и одвојеност, подстичући повезивање са заједничким људским искуством патње и радост .
Важно је разликовати медитацију саосећања од медитација љубазности (Метта). Иако су блиско повезани и често се практикују заједно, медитација љубазности укључује слање жеља за срећом, благостањем и миром себи и другима, док се медитација саосећања посебно фокусира на патњу—разумевање, осећање и жељу да она буде ублажио.
Које су предности медитације саосећања?
Медитација саосећања може имати терапеутске користи, а истраживања показују да може побољшати ментално, емоционално и физичко здравље.
схекинах ворсхип тв
Побољшања менталног здравља
Подстичући начин размишљања на љубазност и разумевање, медитација саосећања може помоћи у ублажавању симптома депресија и анксиозност , смањују негативне емоције и повећавају осећај смирености и унутрашњег мира. Сматра се да је то због способности медитације да побољшати емоционалну регулацију , помагања људима управљају својим емоционалним реакцијама на стрес и невоље боље.
Предности за физичко здравље
Истраживања сугеришу да у помагању у управљању телом смањење стреса одговор, предности медитације могу укључивати нижи крвни притисак, смањен број откуцаја срца и побољшати имуни систем . Неке студије показују да медитација може имати позитиван утицај на хронични бол и упале.
Повећана емпатија и алтруизам
Технике медитације саосећања могу довести до повећање емпатије и алтруизам. У преласку са егоцентричне перспективе на инклузивнији поглед на добробит других, можете развити дубљи осећај за емпатија , што се може превести у помоћ људима у невољи.
Емоционална отпорност
Једна од кључних предности медитације саосећања је развој емоционалне отпорности . Редовна пракса може помоћи у неговању чврсте основе саосећања и емпатије, помажући вам суочити се са животним изазовима са већом равнотежом . Када разумемо патњу других, наше сопствене невоље могу изгледати лакше управљати и боље смо опремљени да се вратимо од личних неуспеха.
Побољшани односи
Постати више емпатичан и мање реактиван може довести до побољшани односи . Љубазност и разумевање могу да растуре сукоб и изграде јаче, позитивније везе са пријатељима, породицом, па чак и странцима.
Когнитивне предности
Докази сугеришу да медитација саосећања може побољшати пажња , меморија , и вештине решавања проблема , помажући нам да се снађемо у сложеним друштвеним ситуацијама.
Уобичајени изазови са техником саосећања (и како их решити)
1. Осећај преплављености туђом патњом
Природно је да се осећате преплављено када се отворите патњи других. Почните тако што ћете се фокусирати на једну особу или ситуацију у исто време уместо да покушавате да преузмете патњу многих. Подсетите се да сврха медитације саосећања није да се оптерећујете светским болом, већ да гајите саосећајну жељу за олакшањем.
Вежбајте технике уземљења , као што је фокусирање на свој дах или физичке сензације, и како ваша способност за саосећање јача, проширите свој фокус.
2. Потешкоће у осећању саосећања
Неким људима је тешко да осете истинско саосећање, посебно према себи или онима са којима су у сукобу. Покушајте да се фокусирате на некога према коме природно осећате саосећање, попут вољене особе или кућног љубимца. Ово може помоћи да запалите саосећање у себи, које можете постепено проширити на себе и друге. Вежбање самосаосећања а љубазне медитације такође могу помоћи.
3. Лутање ума
Лебдеће мисли су нормалан део искуства медитације. Када приметите да вам је ум одлутао, нежно вратите пажњу без осуђивања.
Вратите пажњу на овде и сада уз Тхе Даили Јаи’сЛутајући умседница.
4. Осећај обесхрабрености са спорим напредовањем
За медитацију саосећања, као и за сваку вештину, потребно је време да се развије. Приступите пракси са стрпљењем и без везивања за тренутне резултате. Прославите мале победе, као што су тренуци када приметите да сте стрпљивији или да имате више разумевања.
У наставку, НБА суперзвезда Леброн Џејмс поделио је своје савете о менталној кондицији—и подсетник да је постати шампион процес.
5. Интегрисање саосећања у свакодневни живот
Потражите мале, свакодневне прилике да практикујете саосећање. Ово може бити једноставно као да некоме понудите љубазну реч, помогнете странцу или само пажљиво слушате када неко говори. Временом, ови чинови љубазности постају природнији, ефикасно премошћујући јаз између праксе и свакодневног живота.
Чујте од Тамаре Левит о томе како чак и најмањиСлучајна дела љубазностиможе прећи дуг пут и направити разлику.
спорост значење
Побољшање медитације саосећања уз свесност
Уношење свесности у своју медитацију саосећања може вам помоћи да останете присутни и ангажовани, што вам олакшава да се усредсредите на култивисање саосећања без добијања преплављени или расејана. Ако сте потпуно присутни, можете продубити своје разумевање и емпатију према патњи других, чинећи своје саосећајне намере дубљим и искренијим.
3 савета за продубљивање своје праксе
Доследност је кључна: Редовна пракса, чак и само неколико минута сваког дана, може значајно продубити ваше искуство саосећања. И што више користите саосећање, оно постаје јаче.
Придружите се заједници: Вежбајте са другима за подршку и негујте дубље разумевање медитације саосећања.
Потражите упутства: Пронађите учитеља медитације или се придружите радионици за персонализовану подршку.
Како практиковати медитацију саосећања у 8 корака
Започните сваку сесију медитације саосећања са неколико минута медитације свесности. Усредсредите се на свој дах, телесне сензације или звукове око себе да бисте усидрили свој ум у садашњости. Ово вас може припремити за фокусиранију и ефикаснију праксу медитације саосећања.
1. Припремите свој простор и ум
Изаберите мирно, удобно место где ћете бити неометани за своју медитацију и седите у опуштеном, будном положају. Пробајте јастук на поду са прекрштеним ногама или на столици са стопалима равним на тлу.
Ако нисте упознати са начином уземљења, пратите Тамару Левит док вас она води кроз аУземљењемедитација.
2. Почните са неколико тренутака пажње
Лагано затворите очи и усмерите пажњу на дах. Приметите осећај ваздуха који улази и излази из ноздрва или како се груди дижу и спуштају. Удахните неколико пута дубоко и споро да бисте се усредсредили на садашњи тренутак.
Усидрите се у тренутку користећи свој дах у овој медитацији свесностиРефокусирање.
3. Негујте саосећајну намеру
Размислите о свом разлогу за практиковање медитације саосећања, као што је смањење личне патње, развијање веће емпатије или допринос добробити других. Поставите јасну намеру да помогнете да мотивишете и водите своју праксу.
Развијте топлину, љубазност и саосећање према другима у овој серији медитација.
4. Почните усмеравањем саосећања према себи.
Замислите своје лице или једноставно осетите своје присуство. Признајте све потешкоће, бол или патњу коју доживљавате са благошћу и разумевањем.
Удахните са љубазношћу. Док издишете, замислите да себи шаљете топлину, љубав и удобност. Наставите са овим процесом неколико тренутака, удишући самосаосећање и издишући бригу о себи, олакшање и ослобађање од стреса .
Откријте својеСнага самосаосећањаи како то вежбати са Џефом Вореном.
5. Визуелизирајте патњу и саосећајни одговор
Помислите на некога кога знате ко пати. Замислите их испред себе и покушајте да осетите њихов бол и невољу као да су ваши.
Са сваким удахом, визуелизовати привлачећи патњу ове особе као тамни облак или дим, упијајући је у своје срце, где се трансформише вашом саосећајном намером. Док издишете, замислите да овој особи шаљете светлост, топлину или било који облик удобности који желите. Замислите како се њихов бол ублажава и њихова срећа повећава.
Вежбајте уметност визуелизације са Ореном Џејом Софером у овомеВођена визуелизацијавежба из серије 7 дана умиривања бола.
6. Проширите своје саосећање
Постепено проширите фокус свог саосећања на друге — пријатеље, породицу, познанике, па чак и оне са којима можда имате потешкоћа. Наставите да удишете њихову патњу и издишите им олакшање и срећу.
На крају, проширите своје саосећајно дисање да обухватите сва жива бића широм света, желећи им слободу од патње иистинска срећа.
Научите да останете повезани када други пате у овој епизоди Даили Јаи онЕмпатија против саосећања.
7. Заврши посветом
Размислите о томе да позитивну енергију коју сте створили из своје праксе посветите свима и свему око вас. Ова пракса може помоћи да се предности прошире далеко изван временског оквира ваше праксе.
8. Лагано се вратите у свој дан
Нежно вратите пажњу на своје тело и просторију око себе. Неколико пута дубоко удахните, а када осетите да сте спремни, полако отворите очи. Крећите се нежно, враћајући осећај саосећања и мира у свој свакодневни живот.
Крећите се остатак дана са саосећањем иЗахвалностуз помоћ Тамаре Левит.
Најчешћа питања о медитацији саосећања
Које су речи медитације саосећања?
Речи које се користе у медитацији саосећања могу бити специфичне фразе које се нечујно понављају, као а мантра . Они имају за циљ да желе добробит и слободу од патње за себе и друге, и могу се прилагодити индивидуалној или специфичној ситуацији.
'Нека будете слободни од патње.'
'Нека вам је радост и срећа.'
аутомобили са словом х
'Да нађете мир и лакоћу.'
Која је разлика између медитације свесности и медитације саосећања?
Док обе праксе потичу из будистичких традиција и корисне су за ментално и емоционално благостање, медитација свесности и медитација саосећања фокусирају се на различите аспекте праксе.
Медитација свесности : Овај облик медитације фокусира се на обраћање пажње на садашњи тренутак без осуђивања. Подстиче свест о вашим мислима, осећањима, телесним сензацијама и околном окружењу да негује стање отворене свести без осуде.
Медитација саосећања: Овај облик медитације фокусира се на развијање саосећања и емпатије према себи и други. То укључује активну жељу за олакшањем патње и неговање жеље да се помогне у ублажавању те патње. Медитација саосећања може бити више емоционално ангажована и окренута ка споља од свесности.
Како се зове медитација саосећања?
У тибетанском будизму, медитација саосећања се често назива 'Тонглен', што значи 'давање и узимање' или 'слање и примање'. Тонглен је специфична пракса у оквиру медитације саосећања која укључује визуализацију прихватања патње других док удишете и слање среће, олакшања или позитивних исхода док издишете. Ова пракса је осмишљена да негује саосећање бавећи се патњом других и трансформишући је кроз моћ емпатичне намере.
