Сазнајте више о улози свесности и медитације за подршку онима који управљају АДХД-ом. Плус, 6 дневних вежби које ће помоћи уму АДХД-а да пронађе менталну смиреност.
Живи са Смањења пажње услед хиперактивности (АДХД) често значи суочавање са сталним током мисли и осећања који могу отежати проналажење тренутка мира. Међутим, постизање менталне смирености могуће је уз праве стратегије и разумевање.
Разумевање АДХД-а и ума
АДХД је стање које утиче на способност мозга да се фокусира, регулише емоције и ефикасно управља задацима. Карактеришу га симптоми као што су тешкоће у одржавању пажње, импулсивност и, у неким случајевима, хиперактивност. Ови симптоми могу учинити дневне задатке и управљање емоцијама изазовнијим него за људе који немају АДХД.
АДХД ум често ради брзо, обрађујући информације, мисли и емоције брже или другачије од неуротипичних умова. Ово може довести до осећаја да сте преоптерећени или да сте стално на ивици, јер мозак жонглира са више стимуланса одједном.
Људи са АДХД-ом могу доживети интензивније емоције и можда ће им бити теже да регулишу те емоције у поређењу са онима без АДХД-а. Ова емоционална дисрегулација може допринети осећањима анксиозност и стреса, што чини још изазовнијим проналажење смирености ифокус.
Разумевање јединствених изазова и снага АДХД ума је важно у развоју ефикасних стратегија управљања. Препознавање да су ова искуства део начина на који АДХД мозак функционише може донети саосећање и стрпљење у управљању његовим симптомима, укључујући коришћење свесност и медитација како би се постигло уравнотеженије и смиреније стање ума.
Предности свесности и медитације за оне са АДХД-ом
Пажња и медитација за управљање АДХД-ом могу бити моћни у побољшању менталног здравља. Ове технике могу помоћи да се успори брз темпо ума како би се управљало сталним током мисли и стимуланса.
Побољшан фокус: Редовна пракса свесности може побољшати распон пажње и фокус , и смањити ометање.
Емоционална регулација: Посматрање емоција без тренутне реакције може донети боље разумевање ваших емоционалних покретача и одговора, што доводи до побољшана емоционална регулација .
Смањен стрес: Пракса свесности и медитације промовишу опуштање и смањење стреса фокусирањем ума и смањењем одговора „бори се или бежи“ често изазваног анксиозношћу.
Побољшан сан: Смирујући ефекат медитације и свесности може побољшати квалитет сна помажући у припреми ума и тела за одмор.
Повећана самосвест: Редовна пажња и пракса медитације могу повећати самосвест , омогућавајући људима са АДХД-ом да стекну дубље разумевање својих мисли, осећања и понашања.
Побољшана самосвест: Повећано самоспознаја може подстаћи већи осећај за само прихватање и самопоуздање.
Како превазићи изазове медитацијом ако имате АДХД
Започињање праксе медитацијеможе бити посебно изазовно за оне са АДХД-ом. Уз прави приступ, можете превазићи изазове.
Почните са малим
Започните кратким, управљивим сесијама медитације. Чак и само неколико минута може направити разлику. Како вам вежбање буде пријатније, постепено повећавајте трајање како бисте моглиизградити навикубез осећаја преоптерећености.
Користите вођене медитације
Вођене медитације могу бити посебно корисне за почетнике, јер могу пружити правац и фокус како би се лакше укључили у процес медитације. Пробајте нашевођене медитацијепосебно дизајниран за различите потребе, укључујући АДХД.
Направите рутину
Изаберите одређено доба дана за своју праксу, на пример ујутру да бисте започели дан мирно или увече да бисте се опустили пре спавања.Доследностможе вам помоћи да развијете праксу медитације која вам је природна.
Пронађите удобан положај
Мирно седење за медитацију може бити непријатно или непрактично за неке људе са АДХД-ом. На срећу, не морате да седите у одређеној пози - можете медитирајте лежећи , седење у удобној столици, или чак ходање или ангажовање у другом облици кретања . Кључно је пронаћи положај или активност у којој се можете опустити а да не заспите, што вам омогућава да се фокусирате на праксу медитације.
Прихватите пажљив начин размишљања
То је уобичајено за памет да лута током медитације, посебно за оне са АДХД-ом. Нежно признајте ометање и вратите фокус на дах или вођену медитацију, што може да изгради вашу способност да се фокусирате током времена.
Користите покрет
Ако вам је тешко остати мирни, унесите покрет у своју медитацију. Медитација ходања, јога или таи чи могу да промовишу свесност иопуштањедок се фокусирате на покрете свог тела, помажући да усидрите своју пажњу у садашњем тренутку.
Будите стрпљиви и љубазни према себи
Напредак може бити спор, а биће дана када ће медитација бити посебно изазовна. Препознајте и прославите своје напоре, схватајући да свака пракса, ма колико мала, доприноси вашем опште благостање .
идеје за име плејлисте
6 свесних свакодневних вежби за смиривање АДХД ума
Усвајање свакодневних пракси прилагођених вашим потребама и начину живота може значајно побољшати фокус, смањити стрес, промовисати менталну смиреност и побољшати опште благостање приликом управљања АДХД-ом.
1. Вежбе дисања
Вежбе дисања могу бити једноставан и моћан алат за смањење анксиозности и побољшање фокуса. Технике као што су дубоко дисање или4–7–8 методможе помоћи у успоравању вашег ума и тела, што олакшава управљање стресом.
Проведите неколико минута сваког дана вежбајући дубоко дисање. Полако удахните кроз нос, задржите дах и полако издахните кроз уста како бисте ресетовали свој ум, посебно у тренуцима високог стреса или ометања.
Ако сте нови у медитацији, покушајтеВежбе: медитација за почетнике, једноставна пракса дисања која ће вам помоћи да се усредсредите.
2. Слушање музике
самораст,инструментална музика, посебно ло-фи , може помоћи у смиривању преактивног ума. Направите листу песама које вас опуштају у тренуцима када треба да се фокусирате или опустите. Музика такође може да се користи за смањење ометања у вашем окружењу, што олакшава концентрисање на задатке.
Покушајте да слушатеБескрајни Ло-Фи за фокусда вам помогне да се осећате утемељеније.
3. Померите своје тело
Физичка активност може помоћи да се ослободи нагомилане енергије и побољша расположење и фокус. Редовна вежба у којој уживате може помоћи у регулисању неуротрансмитера попут допамина и серотонина, који играју битну улогу у регулацији пажње и расположења.
Да ли сте знали да кретање може помоћи здрављу вашег мозга? Погледајте Мела МахаПокрети за здравље мозга.
4. Ангажовање ваших чула
Тхе5–4–3–2–1 техника уземљењаможе бити ефикасан начин да вратите свој ум у садашњост и смањите осећај преоптерећености. Фокусирајте се на пет ствари које можете видети, четири можете додирнути, три које можете чути, две можете помирисати и једну можете окусити.
Повежите се са свих пет својих чулаОбиђите своја чула, медитација која ће вам помоћи да останете присутни и повезани са својим телом и светом око себе.
5. Дневник
Записивање ваших мисли и осећања може бити терапеутски излаз за управљање АДХД-ом. Покушативођење дневникада вам помогне да организујете своје мисли, размислите о свом дану и поставите циљеве. Такође може бити простор за бележење достигнућа, тако да можете признати достигнућа и напредак.
Притисните плаи на Адрифт (Цреативе Флов Стате) са плејлисте Селфгровтх'с Силк: Мусиц фор Фоцус да бисте учинили да се вођење дневника осећа мало узбудљивије и енергично.
6. Тражење подршке
Обратите се пријатељима, породици или професионалцима када се осећате преоптерећено. Дељење својих искустава и изазова са другима може пружити олакшање и отворити путеве за подршку и савет.
Ако ви или неко кога волите има АДХД, размислите о истраживању нашегСерија подршке за АДХД, који је развијен са клиничким психологом за АДХД, Алице Цоннер.
Саморазвијање ума уз честа питања о АДХД-у
Шта смирује АДХД ум?
Саморастање АДХД ума укључује активности које смањити прекомерну стимулацију и помажу у фокусирању пажње. Праксе као што су свесност а медитација се показала ефикасном, јер уче ум да се фокусира на садашњи тренутак, смањујући склоност да мисли лутају.
Телесне вежбе може бити још једно моћно средство у ослобађању накупљене енергије и производњи неуротрансмитера попут допамина и серотонина. Вежбе дисања такође могу пружититренутно олакшањеукључивањем природног релаксационог одговора тела, успоравањем откуцаја срца и смањењем стреса.
Угодни хобији који захтевају концентрацију, попут цртања, свирања инструмента или баштованства, такође могу бити терапеутски ометања и помоћи у смиривању ума.
Може ли особа са АДХД-ом бити мирна?
Људи са АДХД-ом могу постићи менталну смиреност помоћу специфичних техника, укључујући структуриране рутине, физичке активности, мирно окружење, праксе свесности, а понекад и лекове, како је прописао здравствени радник. Доследност у комбиновању ових пракси може промовисати ефикасно управљање АДХД-ом. Уз одговарајућу подршку и стратегије управљања, људи са АДХД-ом могу доживети значајна побољшања у опуштању и фокусу.
Како да смирим свој АДХД ум?
Утишавање АДХД ума укључује праксе које помажу у смањењу унутрашњих и спољашњих сметњи, омогућавајући бољи фокус и опуштање. Технике као што је медитација свесности за АДХД, где се фокусирате на свој дах или једну референтну тачку, могу тренирати ваш мозак да ефикасније одбацује ометања. Редовна физичка активност може помоћи да се потроши вишак енергије и побољша концентрација. Организовање окружења ради смањења нереда и ометања такође може олакшати фокусирање и осећати се мање преоптерећеним .
Успостављање доследне дневне рутине, укључујући време заопуштањеи активности у којима уживате, могу пружити структуру која помаже у управљању симптомима АДХД-а. Технике опуштања, попут дубоког дисања, прогресивног опуштања мишића или слушања умирујуће музике, могу помоћи у тренуцима високог стреса или кадапокушавајући да заспим.
Шта људима са АДХД-ом треба да се смире?
Да би се смирили, људи са АДХД-ом могу користити комбинацију стратегија понашања, промене начина живота, а понекад чак и лекове.
Лекови, као што су стимуланси (лекови на бази метилфенидата или амфетамина) и нестимуланси (атомоксетин или гванфацин) се обично прописују да помогну у управљању основним симптомима АДХД-а, укључујући импулсивност и хиперактивност. Понекад ови лекови могу допринети мирнијем стању ума. Важно је да све лекове преписује и надгледа здравствени радник, прилагођен специфичним потребама особе.
циганска женска имена
Поред лекова, редовних физичких вежби, техника свесности и опуштања и аструктурисана рутинасви могу бити ефикасни начини да се смири ум. Прилагођавања у исхрани, као што је смањење уноса кофеина и шећера, такође могу играти улогу у управљању АДХД-ом.
