Сазнајте више о вези између алкохола и квалитета сна, укључујући како то може утицати на циркадијалне ритмове и утицати на циклусе спавања и буђења и РЕМ сан.
Многи људи се окрећу ноћној чаши, попут чаше вина или коктела, док се спуштају на крају дана, често верујући да би им то могло помоћи да боље спавају. Међутим, ефекти алкохола на сан су сложенији и знатно мање корисни него што мислите. Разумевање како алкохол утиче на сан може вам помоћи да побољшате своје квалитет сна и може вас потенцијално навести да направите различите изборе пре спавања.
Да ли је алкохол лош за сан?
Уобичајено је веровање да алкохолно пиће увече можеопустите ум и тело, олакшавајући заспати. Међутим, то није цела прича.
У почетку, алкохол може учинити да се осећате опуштено и поспано због својих седативних ефеката, али како ноћ одмиче, алкохол може имати негативне утицаје. Једном када је алкохол у вашем систему, он почиње да утиче на мозак и тело на такав начин може ометати добар сан . Иако можете брзо заспати, други део циклуса спавања је често поремећен и можете се често будити током ноћи, што прекида ваш природни образац спавања.
Алкохол такође може утицати на квалитет вашег сна. Може смањити количину времена које проводите у дубоком сну ибрзи покрети очију (РЕМ) спавање, које су важне фазе сна које вам помажу да се сутрадан осећате одморно и будно. Утицај алкохола на РЕМ сан може значити да чак и ако спавате пуних осам сати, можда се нећете осећати потпуно одморно када се пробудите.
Алкохол такође може повећати вероватноћу хркања и апнеја у сну — стање у коме дисање престаје и почиње током спавања — што може додатно смањити квалитет сна. Осим тога, може изазвати потребу да се чешће иде у купатило током ноћи, што значи више прекида спавања.
Стална конзумација алкохола може довести до дуготрајних проблема са спавањем. Алкохол може утицати на циклусе спавања и буђења, што отежава придржавање редовног распореда спавања. Временом, ово може допринети хроничном недостатку сна, што утиче на ваше расположење, ниво енергије и свеукупно здравље .
Како алкохол може утицати на квалитет сна: 6 симптома
Алкохол може утицати на квалитет сна на много начина. Познавање ових симптома може вам помоћи да донесете боље информисане одлуке о конзумацији алкохола, што може довести до бољег сна и побољшања благостања.
1. Одложени почетак спавања: Иако се може чинити да вам алкохол помаже да заспите брже, он заправо може одложити почетак сна када ваше тело почне да метаболише алкохол. То значи да ћете се можда бацити и окретати, а не можете заспати што брже како сте очекивали.
2. Повећана будност: Након што било који почетни седативни ефекат алкохола нестане, ваш сан може постати фрагментиран, што може довести до повећана будност током друге половине ноћи. Ваш сан постаје мање миран и више испрекидан.
3. Ноћно знојење и прегревање: Конзумација алкохола може повећати вашу телесну температуру и изазвати ноћно знојење , што може бити непријатно и може довести до честих буђења.
4. Повећано хркање и ризик од апнеје у сну: Алкохол може опустити мишиће у грлу, што може погоршати хркање и повећати ризик од апнеја у сну . Ово може смањити квалитет сна и временом довести до здравствених проблема.
што значи име Јулија
5. Ноћни излети у купатило: Алкохол вас може учинити чешће уринирати . Устајање ради одласка у купатило више пута током ноћи може прекинути циклус спавања и пореметити одмор.
6. Умор следећег дана: Поремећен и лошији квалитет сна би могао да учини да се осећате следећег дана необично уморан , чак и ако сте провели доста времена у кревету. Ово може утицати на вашу концентрацију, расположење и продуктивност.
Какав је утицај алкохола на циркадијалне ритмове и РЕМ сан?
Разумевање како алкохол утичециркардијални ритмовии РЕМ спавање нам може помоћи да схватимо зашто умерено или смањење алкохола може довести до бољег сна и побољшања здравља и благостања.
1. Поремећај циркадијанских ритмова: Ваш циркадијални ритам је као унутрашњи сат који диктира када се осећате будно и када вам се спава. Алкохол може поремети ваш циркадијални ритам , што отежава вашем телу да се држи свог природног циклуса спавања и буђења.
2. Утицај на РЕМ сан: РЕМ спавање — када се већина ваших снова дешава — важно је за консолидацију памћења и регулацију расположења. Конзумација алкохола може значајно смањити трајање и квалитет РЕМ спавања. Са мање ресторативног сна, ваша способност обраде емоција и информација може пасти, што може утицати на ваше расположење и когнитивне функције.
3. Промењени циклуси спавања и буђења: Када алкохол поремети ваш циркадијални ритам и РЕМ сан, ваши циклуси спавања и буђења могу постати неправилни. Можда ће вам бити тешко заспати у уобичајено време или се пробудити следећег јутра. Временом, ови измењени циклуси спавања и буђења могу довести до неслагања између унутрашњег сата вашег тела и вашег спољашњег окружења, што отежава одржавање доследног распореда спавања и добијање квалитетан одмор .
4. Дугорочне последице: Продужени поремећај циркадијанских ритмова и РЕМ спавања може довести до хроничних поремећаја сна. Ово може допринети смањен квалитет живота и здравствени проблеми, укључујући поремећаје расположења, когнитивна оштећења и смањену имунолошку функцију.
9 стратегија за смањење конзумирања алкохола за бољи сан
Ако размишљате о смањењу алкохола за бољи квалитет сна, постоје ефикасне стратегије које ће вам помоћи. Запамтите, бољи сан може довести до бољегментална јасноћа, расположење , и опште здравље.
1. Проверите са собом
Размотрите своје навике са уносом алкохола да бисте разумели своје обрасце и покретаче. Ова самосвест може вам помоћи да идентификујете ситуације у којима је већа вероватноћа да ћете пити и да развијете стратегије за њихово решавање.
2. Поставите јасне циљеве
Дефинишите зашто желите да смањите конзумацију алкохола и шта желите да постигнете. Постављање конкретних, остваривих циљева може пружити мотивацију и осећај правца. На пример, можда желите да ограничите алкохол само на викенде и/или да не пијете више од једног пића увече.
зуар палмеиренсе
Конкретизирајте циљеве које желите да поставите и намеру иза њих уз упутства Џеја Шетија„Зашто“ иза ваших циљева.
3. Пронађите алтернативе
Откријте пријатна безалкохолна пића која можете да пијете у ситуацијама када обично конзумирате алкохол. То могу бити безалкохолна пива, моктели или газирана вода.
4. Промените своју рутину
Ако ваша вечерња рутина обично укључује алкохол, замените је другим опуштајућим активностима. Читајте, слушајте умирујућу музику или вежбајте нежно јога да се опусти без ослањања на алкохол.
Пригушите светла, завалите се на кауч уз књигу и притисните плаи на једној од наших листа за репродукцију која је намењена да вас умири и опусти, као.
5. Управљајте стресом
Технике управљања стресом као што су медитација, вежбање или разговор са пријатељем или терапеутом о вашим стресорима могу помоћи.
Ако се борите са стресом, покушајте да изађете из циклуса размишљањаРад са мислима.
6. Створите окружење подршке
Поделите своје циљеве са пријатељима и породицом како би они могли да подрже ваше напоре. Окружите се људима са разумевањем који ће вас охрабрити.
Научите уметностНуртуринг Релатионсхипсу серији Однос са другима Тамаре Левит.
7. Побољшајте окружење за спавање
Направи својеспаваћа собапријатно место за спавање. Нека буде хладно, тамно и тихо. Удобан душек и јастуци такође могу подстаћи бољи, опуштајући сан без потребе за алкохолом који би вам помогао да се смирите.
Укључите музику у своју ноћну рутину да бисте подесили умирујуће расположење. ПокушатиОвако се осећа сан, коју је сачинио ЈВКЕ.
8. Успоставите рутину пре спавања
Развијте рутину пре спавања која сигнализира вашем телу да је време да се смирите. Покушајте да пригушите светла, искључите електронске уређаје и опустите се читајући или узимајући топлу купку.
Укључите се у нежно кретање са Мел МахомРутина спавањавођене вежбе за ослобађање вишка стреса и енергије за промовисање дубоког одмора.
9. Будите стрпљиви и праштајући
За промену навика је потребно време, а на том путу може доћи до застоја. Будите стрпљиви са собом и схватите да је сваки дан нова прилика да смањите унос алкохола и побољшате сан.
Најчешћа питања о алкохолу и квалитету сна
Да ли је у реду попити алкохол пре спавања?
Не препоручује се конзумирање алкохола пре спавања ако желите квалитетан сан. Иако повремено пиће можда неће имати озбиљне последице за све, редовна конзумација може довести до поремећених образаца спавања. Ако одлучите да пијете, чините то умерено и не пред спавање како би ваше тело имало времена за то метаболише алкохол пре него што одеш на спавање.
Колико брзо могу да видим побољшања у сну након смањења конзумације алкохола?
Побољшања спавања могу варирати од особе до особе, али многи људи примећују промене у року од неколико дана до неколико недеља након смањења уноса алкохола. Без алкохола, вероватно ћете доживети мирнији сан и лакше ћете заспати ипробудитиосећајући се освежено.
Да ли су одређене врсте алкохола лошије за сан од других?
Сва алкохолна пића могу утицати на сан, али она са већим садржајем алкохола, попут жестоких пића, могу имати значајнији ефекат у поређењу са чашом вина или пива. Осим тога, алкохолна пића помешана са кофеином или са високим садржајем шећера такође могу негативно утицати на сан. Кофеин, стимуланс који се налази у неким коктелима, може повећати будност и одложити почетак сна, додатно нарушавајући квалитет сна. Слично, пића пуно шећера може довести до поремећаја нивоа шећера у крви, што може ометати успављивање и останак у сну.
Може ли умерена конзумација алкохола и даље утицати на мој сан?
Чак и умерена конзумација алкохола може утицати квалитет сна , посебно ако пијете пред спавање. Алкохол утиче на циклусе спавања, РЕМ сан и може довести до чешћих буђења током ноћи. Толеранција код свих је различита, тако да оно што је умерено за једну особу може бити довољно да поремети нечији сан.
Који су неки алтернативни начини да се опустите увече без алкохола?
Постоји много начина да се опустите увече без алкохола.
древне богослужбене похвале
Покушајте са умирујућим активностима као што су чита књигу , слушање умирујуће музике, вежбање вежби дубоког дисања или нежно истезање.
Хобији као цртање или плетење такође може бити опуштајуће.
Успоставите ритуал који сигнализира вашем телу да је време за то ветар доле , попут испијања шољице биљног чаја или топлог купања, како бисте се припремили за спавање.
