Да ли истезање помаже у побољшању сна? Научите науку иза рутине ноћног истезања, плус 7 истезања пре спавања која ће вам помоћи да се опустите и боље спавате.
Спавање је кључна компонента нашег укупног здравља. На крају крајева, утиче на све од нашег расположење на наш имуни систем. Ако се борите да се смирите и постигнете миран ноћни сан, опуштајуће истезање пре спавања може помоћи вашем телу да ослободи напетост накупљену током дана, што олакшава опуштање и одлазак.
Да ли истезање помаже у побољшању сна?
Многи од нас траже начине да одмотати се на крају дана и припремите се за добар сан, а једна доказана метода је додавање дужине времена за спавање у вашу вечерњу рутину. Али како тачно истезање помаже у побољшању вашег сна?
Наука која стоји иза истезања и спавања
Док је потребно више истраживања да би се у потпуности разумео однос између истезања и сна, тренутне студије сугеришу да рутина истезања у вашим ноћним навикама може помоћи побољшати свој сан . Сматра се да помаже:
Ослобађање физичке напетости и смањење болова у мишићима: Нарочито у областима као што су леђа, врат и рамена, истезање промовише опуштање мишића и смањује нелагодност што може пореметити сан.
Нудећи облик пажње: Усмеравање вашег фокуса на дах и покрете тела може вам помоћи да скренете ум са свакодневних стресора, покрећући парасимпатички нервни систем тела да подстакне стање смирености .
Промовише опуштање и побољшава везу ума и тела : истезање помаже у смањењу анксиозности и ментални неред.
Обезбеђује доследну рутину за бољи квалитет сна: Редовно истезање у вашој ноћној рутини може сигнализирати вашем телу да је време да се смирите, помажући да побољшате свеукупнообрасци спавањаза бољи одмор.
7 деоница за спавање за бољи квалитет сна
Одређена истезања могу помоћи у циљању кључних делова тела који често држе напетост, помажући вам да се опустите и припремите за миран ноћни сан. Ово може олакшати заспати и уживати у а дубље, обновитељске ноћи . Не заборавите да слушате своје тело и прилагодите истезања свом нивоу удобности, тако да имате највећу корист од истезања.
1. Почните са седећим прегибом напред да бисте олакшали опуштање
Ово истезање је одлично за ослобађање напетости у леђима и тетивама леђа - подручја која често постају затегнута током дана - и може помоћи смири свој ум и опустите своје тело.
Седите на под са испруженим ногама испред себе.
Удахни дубоко. Док издишете, лагано се савијте напред у боковима, допирући до стопала.
Задржите положај неколико удисаја, а затим се полако вратите у седећи положај.
Такође можете покушатиЕвенинг Винд Довнса Мел Махом, вођеном вежбом покрета која ће вам помоћи да се припремите за спавање.
2. Уградите ноге уз зид да бисте побољшали циркулацију
А ресторативна поза који може помоћи да се ослободите уморних ногу и стопала и побољшате циркулацију.
Лезите на леђа и испружите ноге уза зид.
Дозволите вашим рукама да се удобно одмарају поред вас.
Диши дубоко и пустите да гравитација нежно истегне ваше тетиве и опустите леђа.
Подстакните циркулацију уз Мел Мах'сБлоод Флов Фун.
3. Користите позу детета да бисте ослободили напетост у леђима и раменима
Идеално за ослобађање напетости у леђима, раменима и врату, ово нежно истезање такође може помоћи умирити ум .
Из клечећег положаја седите на пете и савијте се напред, пружајући руке испред себе.
Ослоните чело на простирку и дубоко дишите, осећајући растезање дуж кичме и рамена.
древне богослужбене похвале
ПокушатиУхватите и ослободите, рутина вођених вежби намењена ослобађању напетости и промовисању флексибилности.
4. Прелазак на позу мачке и краве за флексибилност кичме
Овај пар истезања може побољшати кичму флексибилност и ублажи напетост у леђима и врату.
На рукама и коленима, наизменично савијајте леђа и подижите главу (поза краве) и заокружите кичму док увлачите браду (поза мачке).
Крећите се полако, синхронизујући дах са покретима.
Ослободите напетост и изградите флексибилност у горњем делу кичме пратећи овоФлексибилан горњи део теларутина кретања.
5. Укључите растезање лука и стреле за олакшање рамена и леђа
Ово истезање помаже у ослобађању напетости у раменима и горњем делу леђа, што су подручја која могу постати затегнута од свакодневних активности попут седења за столом или вожње.
Лези на бок.
Имитирајте извлачење лука повлачењем једне руке уназад док испружите другу.
Окрените и поновите на другој страни
Ако напетост у вашим раменима потиче од погрбљености над рачунаром, овоМоусе Схоулдервежба вам може помоћи да пронађете олакшање.
6. Додајте нагнути обрт за покретљивост и опуштање кичме
Заокрет је истезање које помаже у ублажавању напетости у доњем делу леђа и побољшању покретљивости кичме. Може помоћи у опуштању мишића леђа и подстицању осећаја ослобађање од стреса по целом телу.
Лезите на леђа, приближите једно колено грудима и лагано га водите преко тела, испруживши супротну руку.
Задржите положај неколико удисаја, а затим промените страну.
Нека опуштање буде део вашег ноћног ритуала са овимРутина спавањаседница.
7. Завршите истезањем на фигури четири за отпуштање кука и доњег дела леђа
Циљање на кукове, доњи део леђа и бутине, ово истезање је посебно корисно за оне који седе дуже време.
Лезите на леђа, ставите један чланак преко супротног колена
Нежно повуците бутину према себи да бисте осетили дубоко истезање у куку и задњици, помажући да се ослободите напетости како бисте унапредилибољи сан.
ИздањеСтрес доњег дела теласа овим покретима који су савршени за вежбање пре спавања.
Како направити ноћну рутину истезања: 10 савета
Развијање ноћне рутине истезања може значајно побољшати квалитет вашег сна, али је од суштинског значаја да јој приступите на начин који вам одговара начин живота и преференције. Циљајте да створите праксу која ће вам пружити добар осећај и која се природно уклапа у вашу рутину одласка на спавање.
1. Доследност је кључна: Настојте да се истегнете у исто време сваке ноћи доуспоставити навикуи сигнализирајте свом телу да је време да се смирите.
2. Направите опуштајуће окружење: Поставите умирујући простор да бисте побољшали ефекте опуштања ваше рутине истезања. Пробајте пригушена светла,нежна музика, или мирисну свећу.
3. Носите удобну одећу: Бирајте одећу која вам омогућава да се слободно крећете и која вам не ограничава истезање да би ваша рутина била пријатнија и ефикаснија.
4. Фокусирајте се на дисање: Обратите пажњу на своје дах док се протежеш. Дубоко, споро дисање може побољшати предности опуштања ваших истезања, помажући да смирите свој ум и тело.
5. Слушајте своје тело: Никада немојте гурати истезање до тачке бола. Истезање - и медитативно истезање - требало би да се осећа добро и чак може помоћихронични бол. Ако вас нешто боли, опустите се. Ваша флексибилност се временом може побољшати и нема потребе да журите са способностима вашег тела.
6. Укључите различите истезања: Укључите низ истезања који циљају на различите делове тела. Ова разноликост осигурава да се бавите општом напетости, а не само да се фокусирате на једну област.
7. Завршите позом опуштања: Завршите рутину са а опуштајућа поза попут дечјег положаја или ногу уз зид како би се продубио осећај опуштености и спремности за спавање.
8. Пратите свој напредак: Водите једноставну евиденцију своје рутине, бележећи како се осећате пре и после истезања. Временом ћете вероватно приметити побољшања у својој флексибилности, нивоима опуштања и спавању квалитета .
9. Будите флексибилни у својој рутини: Иако је доследност важна, у реду је да прилагодите своју рутину по потреби. Ако сте у стисци са временом, боља је краћа сесија него ниједна.
10. Процените квалитет свог сна: Процените да ли ваша рутина истезања помаже у побољшању сна. Прилагодите своју рутину ако је потребно да бисте били сигурни да ћете имати највише користи.
Честа питања о временима за спавање
Да ли истезање пре спавања може помоћи код несанице?
Истезање пре спавања може бити корисно ако доживите несаница . Нежне вежбе истезања пре спавања могу помоћи да се смањи напетост мишића и смири ваш ум спреман за спавање, посебно ако су ваше потешкоће са спавањем повезане са физичком нелагодношћу или преактивним умом.
Колико дуго пре спавања треба да радим своју рутину истезања?
Генерално се препоручује да урадите своју ноћну рутину истезања око 15-30 минута пре него што планирате да одете на спавање. Овај тајминг омогућава вашем телу да се опусти и охлади након истезања, сигнализирајући вашем мозгу да је време за спавање. Међутим, најбоље време може да варира у зависности од вашег личног распореда и преференција. Пронађите а време које ради за вас , тако да се можете ефикасно опустити и припремити за спавање.
Да ли постоје истезања која треба да избегавам пре спавања?
Док истезање пре спавања може бити корисно, покушајте да избегнете снажна или веома стимулативна истезања која могу да повећају број откуцаја срца и да дају енергију телу. Фокусирајте се на нежне, опуштајуће покрете у свом ноћна рутина истезања који промовишу смиреност и опуштање. Истезање високог интензитета или вежбе су боље прилагођене раније током дана.
Како могу учинити да растезање пред спавање постане навика?
Да би вам растезање пред спавање постало навика, укључите га у постојећу ноћну рутину.
Почните тако што ћете поставити подсетник или аларм да се растегне сваке ноћи.
Наставите са истезањемрутинскиједноставно и пријатно, и запамтите да будете што доследнији.
Како почнете да осећате предности, као што су бољи сан и смањена напетост, можда ћете открити да се навика вежбања за побољшање сна природно појачава.
Да ли истезање пре спавања има користи од побољшања сна?
Истезање пред спавање може понудити неколико предности осим побољшања сна. Они могу побољшати флексибилност, смањити стрес и анксиозност, побољшати држање и смањити укоченост мишића и бол. Одвајање времена за истезање може пружити тренутак пажње и брига о себи , што може позитивно утицати на ваше опште благостање и квалитет живота.
