Сазнајте шта је анксиозност због учинка, зашто се често појављује на послу и како прекинути циклус. Плус, 8 третмана за смањење исцрпљујућих симптома.
Имајући неке анксиозност пре велике презентације на послу или јавног догађаја је сасвим нормално искуство. Али за неке људе ова брига може бити неодољив и исцрпљујуће. То је врста анксиозности која је често позната као анксиозност због учинка, и на срећу, постоје практична решења за управљање њом и смањење њеног утицаја на ваш живот.
Када почнете да разумете природу анксиозности због учинка, препознајете њене симптоме, истражујете њене узроке и научите о различитим третманима, бићете боље опремљени да прекинете циклус и повратите контролу . Имаћете алате и знање за смањење исцрпљујућих симптома анксиозности у погледу перформанси како би вам помогли да се најбоље снађете у свакој ситуацији.
Шта је анксиозност због перформанси?
Анксиозност пред перформансом, која се понекад назива трема, је врста нервоза то утиче на људе када се од њих очекује да наступају у било ком својству пред другима, било да је то уметнички наступ, учешће у спортском догађају или држање презентације. То је више од тога да се осећате мало нервозно – то је када страх од наступа постане толико јак да омета вашу способност да, добро, наступате.
Врсте анксиозности перформанси
Анксиозност због учинка произилази из страха од несастанка Очекивања — било своје или туђе. То може учинити да се осећате самосвесно и забринуто да ћете бити осуђени или да направите грешке. Ова анксиозност се може појавити на неколико места у вашем животу.
Анксиозност због радног учинка: Анксиозност због учинка је уобичајена у радно место . Можда ћете то доживети када морате да одржите велику презентацију, присуствујете важном састанку или завршите пројекат у кратком року. Можда ћете открити да вам је стомак везан у чворове и да вам се ум трчи од забринутости да ли ћете испунити очекивања.
Анксиозност због спортских перформанси: Спортисти, од почетника до професионалаца, често се суочавају са овом врстом анксиозности. То се дешава током такмичења или важних утакмица где постоји велики притисак да се победи или да се добро изведе. Анксиозност у овим ситуацијама може утицати на физичке перформансе спортисте, укључујући њихову брзину, снагу или координацију, што отежава игру у свом најбољем издању.
Анксиозност извођења уживо: Музичари, глумци, плесачи и извођачи на свим нивоима могу искусити анксиозност због наступа. Њихова анксиозност може произаћи из страха да не направе грешку, забораве део или не дају свој најбољи резултат пред публиком.
имена за јутјуб канал
6 симптома анксиозности у погледу перформанси
Када се бавите анксиозношћу у погледу перформанси, пазите на знакове које вам дају ваше тело и ум. Препознавање ових симптома као знакова анксиозности због перформанси је први корак ка њиховом управљању. Запамтите да су то нормални одговори на стрес и не значе да нисте спремни или способни.
Повећан број откуцаја срца
Убрзано дисање
Сува уста и затегнуто грло
лепе старе похвале
Дрхтање руку или ногу
Знојне и хладне руке
Мучнина
Могући узроци анксиозности у погледу перформанси
Иако се разлози анксиозности због перформанси могу разликовати од особе до особе, постоје неки уобичајени узроци које многи људи доживљавају. Ако имате анксиозност због учинка, не значи да нисте талентовани или способни. То је једноставно уобичајени одговор на стреса и притисак.
Страх од неуспеха
Један од најчешћих узрока анксиозности у погледу перформанси је страх од неуспеха. Бринете се да нећете успети или испунити очекивања која сте поставили сами или други. Овај страх може бити посебно јак ако мислите да правите грешку може довести до негативних пресуда или последице.
Нереална очекивања
Понекад, анксиозност због учинка долази од постављања циљева који су превисоки или очекивани савршенство од себе. Висока очекивања могу створити велики притисак, јер се чини да нема места за грешке или да сте мање од најбољих.
Недостатак самопоуздања
Ако сумњате у своје вештине или способности, то може довести до анксиозности у погледу перформанси. Недостатак самопоуздање може доћи због тога што се не осећате довољно припремљено или се једноставно налазите у новој и изазовној ситуацији.
Негативна прошла искуства
Ако сте имали лоше искуство током претходног извођења, на пример да заборавите своје реплике у представи или направите грешку у игри, сећање може да остане у вашем уму и изазивају анксиозност у будућим наступима . Ваш мозак би могао забринути о томе да се иста ствар поново дешава.
ствари са
Ситуације са високим улозима
Када одређени исход зависи од вашег учинка, попут велике прилике за посао или првенствене утакмице, притисак може изазвати анксиозност. Природно је да се осећате нервозно када можете много да добијете или изгубите на основу тога колико добро радите.
8 третмана за смањење анксиозности
Ефикасно суочавање са анксиозношћу у погледу перформанси укључује низ стратегија које вам могу помоћи да се осећате више под контролом и мање преоптерећени. Одвојите време да пронађете оно што вам најбоље одговара. И будите нежни према себи – превазилажење анксиозности због перформанси неће се догодити преко ноћи.
1. Вежбајте пажњу
Укључе у вежбе свесности да остане приземљен у садашњем тренутку. Свесност може помоћи у смањењу утицаја анксиозних мисли о прошлим наступима или будућим исходима. Можете започети и завршити свој дан петоминутном сесијом свесности или провести неко време фокусирајући се на осећаје свог дисања или звукове око себе да бисте остали присутни.
Испробајте вежбу свесности бројања 5-4-3-2-1, коју води Џеј Шети, да бисте се приземљили у садашњем тренутку. Такође можете испробати нашу медитацију и да вам помогнемо да се припремите за ваше велике тренутке.
2. Дишите дубоко
Користите дубоко дисање технике за смиривање ума и тела. Споро, контролисано дисање може вам помоћи да смањите број откуцаја срца и смањите осећај панике. Могли бисте да вежбате технику дисања 4-7-8 (удахните четири секунде, задржите седам секунди и издахните осам секунди). Размислите о заказивању кратких пауза за вежбе дубоког дисања током дана наступа. Такође покушајте да користите дубоко дисање као основни алат непосредно пре наступа.
Ево брзе, 3-минутне вежбе „Удахни у опуштање“ да бисте искористили дах да бисте ослободили притисак који се ствара пре великог догађаја.
3. Изазовите негативне мисли
Идентификујте и преиспитајте све негативне мисли о вашем учинку. Замените их позитивнијим и реалнијим. Нико није савршен, и у реду је правити грешке. Можете записати своје негативне мисли, а затим их преписати у позитивне изјаве. Такође можете да разговарате о својим мислима са пријатељем или ментором од поверења који може да понуди другачију перспективу. Подсетите се времена када сте успели или превазишли сличне изазове.
Преобликујте свој унутрашњи монолог и промените свој самоговор уз праксу из Даили Јаи-а.
4. Поставите реална очекивања
Прилагодите циљеве и очекивања која имате за себе. Циљајте на напредак и побољшање, а не на савршенство. Имати реална очекивања смањује притисак који стављате на себе. Покушајте да своју припрему за перформансе или вежбу разбијете на мање, оствариве циљеве да бисте помогли у побољшању самопоуздање . Прославите мале победе на путу до већег циља. Подсетите се да савршенство није циљ – учење и раст јесу.
Америчка женска имена
Истражите како да поставите и одржите реална очекивања уз сесију Управљање очекивањима.
5. Замислите успех
Проведите неколико минута сваког дана замишљајући себе како успевате у свом наступу. Ова ментална пракса може изградити самопоуздање и смањити анксиозност. Направите детаљну менталну слику места, публике и вашег наступа. Упарите своје визуелизација са позитивним емоцијама и осећајем постигнућа.
Слушајте сесију Енвисионинг Суццесс са Леком Гиллеттеом, слепим параолимпијцем и четвороструким светским шампионом, који ће вас инспирисати да визуализујете свој успех.
6. Укључите се у позитиван разговор са собом
Негативно самоговор није твој пријатељ. Охрабрите се позитивним изјавама. Подсетите се својих вештина и прошлих успеха и потврдите да можете да се носите са ситуацијом. Покушајте да водите дневник позитивних афирмација и редовно их читајте. Можете такође мотивишите се постављањем узбудљивих цитата у вашем радном или животном простору. Идеја је да разговарате са собом љубазно и да самокритику замените охрабрењем као да разговарате са добрим пријатељем.
Забавите се позитивним самоговором и оснажујућим медитацијама о самопоуздању које су осмишљене да вам олакшају да постанете свој фан број 1.
7. Одржавајте здрав начин живота
Прављење простора за кретање, хранљиву храну и довољно сна може побољшати ваше опште ментално благостање и помоћи вам да боље управљате анксиозношћу. Јога , посебно се показало да помоћ код анксиозности у погледу перформанси . Кад год је то могуће, укључите редовну физичку активност или пажљиво кретање у своју рутину, попут ходања, јоге или пливања. Направите места у свом свакодневном животу за хранљиву храну која подиже енергију и расположење и успоставите доследан распоред спавања како бисте обезбедили адекватан одмор и опоравак.
хвале да се клањају Богу
Ако сте тркач, придружите се Мел Маху, који упарује медитацију са трчањем за додатни подстицај осећања доброг осећања за борбу против анксиозности.
8. Потражите стручну помоћ ако је потребна
Ако анксиозност због учинка значајно утиче на ваш живот, разговарајте са стручњаком за ментално здравље за персонализоване стратегије и подршку. Показало се да је когнитивно бихејвиорална терапија (ЦБТ). посебно делотворан за анксиозност. Такође можете да се придружите групи за подршку у којој можете да делите искуства и стратегије са другима који се суочавају са сличним изазовима или да се повремено састанете са појединцима који исто мисле. На пример, ако сте музичар који има трему, одвојите време да се дружите са другим музичарима и разговарате са њима о томе како се осећате.
Најчешћа питања о анксиозности због учинка
Како се осећа анксиозност због перформанси?
Анксиозност због перформанси се често осећа као налет нервне енергије. Можда ћете приметити да вам срце брже куца, да вам се руке зноје, а да вам ум јури од мисли. То може бити велика брига, због чега се осећате нервозно и непријатно. Можда ће вам бити тешко да се концентришете или да се осећате као да сте на ивици. Ова осећања су одговор вашег тела на стрес и могу варирати у интензитету од особе до особе.
Како поправљате анксиозност због учинка?
Отклањање анксиозности због перформанси укључује комбинацију менталних и физичких стратегија. Почните тако што ћете вежбати пажљивост и дубоко дисање да бисте смирили свој ум и тело. Изазовите негативне мисли тако што ћете их заменити позитивним афирмацијама. Поставите реална очекивања за себе и подсетите се да је прављење грешака део учења и раста. Визуелизација технике – где замишљате да сте успели – такође могу бити од помоћи. Ако се чини да ове методе не помажу, размислите о разговору са професионалцем за персонализованије стратегије.
Како да се решим анксиозности у вези са радом?
Да бисте смањили анксиозност због радног учинка, почните тако што ћете се добро припремити за своје задатке како бисте изградили своје самопоуздање. Користите вежбе дисања да смирите своје нерве пре и током стресних ситуација. Раздвојите велике задатке на мање, управљиве кораке како бисте избегли осећај преоптерећености. Ако је потребно, потражите повратне информације или помоћ од колега да побољшате своје вештине и самопоуздање. Нормално је да се осећате анксиозно, али са правим стратегијама можете управљати и смањити његов утицај на свој рад.
Како да смирим анксиозност пре наступа?
Саморастућа анксиозност пре наступа укључује и менталну и физичку припрему. Вежбајте вежбе дубоког дисања да бисте успорили откуцаје срца и опустили тело. Укључите се у позитивно разговор са самим собом , подсећајући се на своје способности и прошле успехе. Покушајте да замислите да радите добро. Такође може бити од помоћи да имате рутину која ће вам помоћи да се удобно и фокусирате пре наступа, као што је слушање умирујуће музике или лагано загревање. Ако још осећате преплављени , одвојите тренутак да се повучете, затворите очи и поново се усредсредите на своје дисање.
