Откријте шта је стресна исхрана, њене уобичајене узроке и разлику између физичке и емоционалне глади. Плус, 5 стратегија за контролу исхране под стресом.
Понекад, када осетимо истакао , узнемирени или досадни, могли бисмо да посежемо за храном. Не једемо да бисмо задовољили стварну глад, већ покушавамо да се умиримо нечим што нам може дати брз налет енергије или само на тренутак учинити да се осећамо добро. Ова врста исхране за смиривање емоција, а не нужно и за ублажавање глади, назива се исхрана под стресом или емоционална исхрана. То може довести до циклуса у којем емоције покрећу навике у исхрани, што може утицати и на физичко здравље и на емоционално благостање.
Шта је стресна исхрана?
Када сте истински гладни, већина врста хране вам може бити задовољавајућа. Међутим, јести зато што сте под стресом или узнемирен може нас довести до специфичних жеља, које обично нису нутритивно најгушће.
Исхрана под стресом се често осећа аутоматски или безумно, скоро као да сте у омамљености. Када једете под стресом, можда нисте свесни шта једете или колико. Наравно, исхрана под стресом не поправља основнуемоционална питањапокушавате да умирите. Уместо тога, привремено маскира осећања, што може довести до нездравог циклуса преједања и посезања за храном када доживљавате одређене емоције.
Важно је да покушате да препознате знаке емоционалне глади, укључујући изненадне нападе глади, жудњу за специфичном утешном храном и осећај кривице након јела. Идентификовањем ових образаца, можете почети да правите разлику између једења како бисте попунили емоционалну празнину ијести да би задовољио физичку глад.
Који су узроци исхране под стресом? 5 уобичајених покретача
Када будете свесни шта узрокује стресну исхрану, можете развити стратегије за директно решавање ваших окидача. Можда једете под стресом из следећих разлога:
1. Неконтролисани стрес: Када су истакао , наше тело ослобађа кортизол, хормон који може повећати апетит и жељу за слатком или масном храном.
2. Емоционално потискивање: Понекад једемо да бисмо избегли суочавање са непријатним емоцијама. Ако се осећате тужан или узнемирен , можда ћете пронаћи да посежете за храном као сметњом или као начином да потиснете ова осећања.
3. Досада: Када се ништа друго не дешава, храна може изгледати као лак и приступачан начин да додате узбуђење или варијације у дан.
4. Навике у детињству: На наше понашање у исхрани могу дубоко утицати навике формиране током детињства. Ако је храна коришћена као награда или утеха током млађих година, могли бисте да наставите са овим обрасцима у одраслом добу.
5. Друштвени утицаји: Ако пријатељи или чланови породицеокренути храниу тренуцима стреса, можда ћете вероватније учинити исто. Друштвена окупљања се често врте око хране, што такође може изазвати стресну исхрану.
5 стратегија за управљање стресном исхраном
Применом ових стратегија исхране под стресом, можете почети да прекидате циклус емоционалне исхране и развијате нове, здравије навике да се носи са емоцијама и стресом.
1. Водите дневник исхране
Ако вам се чини подршка, можете покушати да пратите своје навике у исхрани. Записати када и шта једете са фокусом на оно што осећате када посегнете за том храном. Овај дневник може открити све окидаче емоционалне исхране или одређена доба дана када је већа вероватноћа да ћете под стресом да једете. Препознавање ових образаца је први корак ка њиховој промени.
Погледајте мајсторску класу коју води Мишел Меј, доктор медицине, и сазнајте више о пажљивој исхрани и праћењу како се осећате током процеса.
2. Негујте своја осећања без хране
Идентификујте друге начине да се носите са својим емоцијама који не укључују јело. Ако се осећате под стресом, испробајте технику опуштања као што је дубоко дисање илимедитација. Ако вам је досадно, укључите се у пријатне активности које нису повезане са храном. Проналажењем алтернативних начина да се позабавите својим осећањима, смањујете ослањање на храну за емоционалну подршку.
Серија садржи медитације за разумевање, истраживање и смиривање ваших емоција.
3. Искористите технике дисања
Технике дисања, као што је дах са рагачем, где замишљате да вам бријач спушта стрес од главе до пете док издишете, могу бити брз и ефикасан начин да смањите ниво стреса и смањите тренутни импулс да једете да бисте се самоумирили.
Паузирајте да бисте се пријавилиса собом пре него што посегнете за посластицом када се осећате слабо.
4. Почастите се
Размислите о томе да се чешће награђујете на начине који нису повезани са храном. Ово би могло бити а активност самопомоћи као што је топла купка, читање књиге или мини-масажа. Ако себи редовно показујете љубав према стварима у којима уживате, можда нећете осећати исту жељу да посегнете за храном као посластицом када сте под стресом.
Истражите чинСелф-Нуртурингкао начин који није повезан са храном да се бринете о себи и умирите стрес.
5. Останите активни и ангажовани
Физичка активност може бити снажно средство за ублажавање стреса и позитивно ометање. Покушајте да шетате, плешете, бавите се баштованством или се бавите неким спортом да бисте скренули пажњу са јела, а истовремено побољшали расположење и ниво енергије.
Користите физичко кретање даНегујте себеу овој вођеној секвенци са Мел Мах.
Која је разлика између физичке и емоционалне глади?
Разумевањем разлике између физичке и емоционалне глади, можете почети да утврђујете зашто посежете за ужином. Ова свест може вам омогућити да застанете и размислите да ли постоје други, ефикаснији начини да се позабавите својимосећања.
Физичка глад
Постепени почетак: Физичка глад има тенденцију да се постепено повећава са сигналима из вашег тела, попут режања у стомаку.
Отворите за опције: Када сте физички гладни, мање је вероватно да ћетежуде за једном одређеном врстом хране.
Задовољство: Једење због физичке глади доводи до осећаја задовољства. Осећате се нахрањено и пуни енергије након јела, а не кривим или узнемирено.
Препознатљиви сигнали пуноће: Ваше тело вам говори када вам је доста, помажући вам да престанете да једете када сте физички задовољни.
аутомобили са словом у
Емоционална глад
Изненадна хитност: Емоционална глад има тенденцију да се појави нагло. У једном тренутку не размишљате о храни, а у следећем имате јаку жудњу.
Специфичне жудње: Ова врста глади обично укључује жудње за удобну храну попут слаткиша, брзе хране или сланих грицкалица.
незадовољство: Јело као одговор на емоционалну глад не доводи до истог осећаја задовољства као када једете када сте физички гладни. Ово може довести до тога да наставите да једете преко тачке ситости.
У пратњи емоционалних осећања: Емоционално јело је често праћено осећањима као што су кривица, стрес или туга, и током и након јела.
Како усвојити холистички приступ за превазилажење стресне исхране
Прихватањем холистичког приступа стратегијама исхране под стресом, можете се позабавити узроцима исхране под стресом и развити однос са храном и својим телом који више негује и подржава.
Вежбе свесности
Свесност може вам помоћи да постанете свеснији својих навика у исхрани и емоција које их покрећу. Користите технике као што је пажљива исхрана да вам помогну да посветите пуну пажњу искуству једења, тако да више уживате у храни и препознајете сигнале ситости, што може смањити преједање.
Брига о себи
Одредите приоритете брига о себи да помогне у управљању стресом и смањи вероватноћу једења под стресом. Брига о себи може укључивати довољно сна, уживање у хобијима и одвајање времена за опуштање током дана. Када водите рачуна о свом општем благостању, мање је вероватно да ћете се окренути храни сналажење механизам.
Професионална подршка
Потражите помоћ од терапеута или нутриционисте за персонализоване стратегије за решавање ваших стресних образаца исхране и основних емоционалних проблема.
Подршка заједнице
Повежите се са другима који се суочавају са сличним изазовима ради мотивације и уверавања. Групе за подршку или онлајн заједнице могу да понуде емпатија , стратегије и охрабрење.
Уравнотежен начин живота
Укључите хранљиву исхрану, редовну физичку активност и време заопуштањеи забава за смањење стреса и смањење потребе за емоционалним јелом. Када је ваш живот уравнотежен, боље сте опремљени да се носите са стресом на здрав начин, смањујући вероватноћу да се окренете храни ради удобности.
Честа питања о једењу стреса
Како да разликујем глад од жеље да се једе под стресом?
Да бисте направили разлику између физичке глади и једења под стресом, обратите пажњу на то како и када се јављају ваши сигнали глади. Физичка глад се развија постепено и може се задовољити било којом храном. Стресна исхрана се обично јавља изненада, често жуди само за одређеном врстом хране, попут нечег слатког или сланог. Емоционална глад није задовољена када сте сити — вођена је вашим емоцијама, а можда ћете наставити да једете чак и када нисте физички гладни. Приметивши ове обрасце, можете почети да идентификујете да ли једете из потребе или као одговор на стрес .
Да ли постоје одређене намирнице које могу помоћи у смањењу потребе за јелом под стресом?
Иако ниједна специфична храна неће елиминисати потребу за јелом под стресом, уравнотежена исхрана може помоћистабилизујте своје расположењеи нивои енергије, потенцијално смањујући жудњу. Храна богата влакнима, протеинима и здравим мастима може да вас дуже задржи ситима, а пијење пуно воде може вам подићи расположење и ниво енергије ако сте дехидрирани.
Које тренутне кораке могу да предузмем када осетим потребу да једем под стресом?
Када осетите потребу да једете под стресом, покушајте да застанете и размислите о томе шта осећате. Укључите се у кратку активност која би вас могла омести или умирити, као што је шетња, вежбање дубоко дисање , или да позовете пријатеља. Попијте чашу воде или имате малу, здраву ужину ако сте заиста гладни, такође може помоћи. Кључно је да направите тренутак паузе да процените своја осећања и изаберете одговор који одговара вашим емоционалним потребама без хране.
Како исхрана под стресом утиче на дугорочно здравље?
Временом, исхрана под стресом може довести до различитих здравствених проблема, укључујући повећање телесне тежине, што је повезано са већим ризиком од хроничних стања попут дијабетеса и болест срца . Такође може утицати на ваше ментално здравље, доприносећи осећању кривице, стида или недостатка контроле и може пореметити здрав однос са храном. Решавање стресне исхране је важно и за физичко и за ментално благостање.
