Сазнајте шта дубок сан чини вашем телу и уму, укључујући утицај премало дубоког сна и колико вам је потребно. Плус, 9 савета за дубљи сан.
Дубок сан је важна фаза нашег циклуса спавања и може играти кључну улогу у нашем укупном здрављу и благостању. Током ноћи наш сан се дели нанеколико фаза, а током фазе дубоког сна, тело се активно поправља, расте мишиће и производи важне хормоне неопходне за здрав живот.
Шта је тачно дубок сан?
Дубоки сан , такође познат као спороталасно спавање, једна је од најважнијих фаза нашег циклуса спавања. То је период када најмање реагујемо на спољни свет. Ова фаза је неопходна за осећај доброг одмора иенергичанследећи дан.
Када уђемо у дубок сан, наши мождани таласи се значајно успоравају. Ови спори таласи, познати као делта таласи, сигнализирају стање минималне мождане активности где мозак прелази у начин дубоке релаксације, обраде и опоравка.
5 утицаја дубоког сна на ваше тело
Дубок сан може помоћи у обнављању и излечењу наших тела и помоћи у многим факторима који доприносе здравом животу.
1. Здравље мозга и консолидација памћења
Током дубоког сна, наш мозак је активно ради да консолидујемо сећања преношењем онога што смо научили и искусили током дана из краткорочне меморије у дугорочну меморију. Ово се дешава тако да се информацијама може лако приступити када је потребно и помаже у учењу нових ствари и помаже да успомене трају.
2. Физичка рестаурација
Дубок сан припада телу најбоље време за поправку и раст . Током ове фазе, тело пролази кроз процесе физичке поправке и раста подмлађивањем ткива, мишића и костију. Ово је када тело ослобађа хормоне раста да расте и поправља наша тела.
3. Јачање имунолошког система
Дубок сан може ојачати имуни систем повећавајући способност тела да се одбрани од болести. Током дубоког сна, производња одређених имуне ћелије је повећан, помаже телу да се бори инфекција и болести ефикасније.
дива са наочарима меме
4. Емоционално и ментално благостање
Адекватан дубок сан је повезан са бољим регулација расположења , смањен стрес и опште ментално здравље . Може да гради емоционална отпорност , помажући нам да управљамо стресом и да се ефикасније опоравимо од изазова. Када смо добро одморни, наша способност тумачења емоционалних знакова се побољшава, што доводи до бољих интеракција и односима .
5. Смањен ризик од хроничних стања
Довољно дубок сан је повезан са а мањи ризик развоја хроничних здравствених стања, као што су болести срца, дијабетес и гојазност. Током дубоког сна, тело регулише кључне хормоне који утичу на апетит, метаболизам и одговор на стрес , што заузврат може утицати на наш ризик од развоја ових стања.
Последице недовољно дубоког сна
Вероватно ћете добити довољно дубок сан ако се пробудите освежени и будни. Ако се стално осећате уморно или поспано током дана, то може указивати на то да не спавате довољно дубоко или у целини. Недовољно дубоко спавање може имати неколико негативних утицаја на наше здравље, као што су когнитивна оштећења попут тешкоће у концентрацији и проблеми са памћењем. Физички, може ослабити имуни систем , што нас чини подложнијим болестима. Емоционално, недостатак сна може појачати стрес , анксиозност и раздражљивост. Временом, хронична депривација сна може повећати ризик од озбиљних здравствених проблема , укључујући кардиоваскуларне болести и дијабетес.
Колико дубоког сна вам је заиста потребно?
Свако има мало другачије потребе за спавањем , али постоје опште смернице које вам могу помоћи да процените да ли добијате довољно. Спавање није једнообразно стање, већ се састоји од неколико циклуса, од којих сваки траје око 90 минута. Дубок сан се углавном јавља у првој половини ноћи и чини око 20-25% укупног сна одрасле особе.
Количина дубоког сна која вам је потребна мења се са годинама. Деца, на пример, захтевају много више дубоког сна - до 50% њиховог сна може бити дубок сан. Док се смерница од 20–25% односи на одрасле, ово се може смањити како старите. Старије особе могу имати мање дубоког сна због промена у структури сна и потреба за сном. Ово не мора нужно указивати на проблеме са спавањем, осим ако не постоје други симптоми.
Индивидуалне потребе за дубоким сном могу варирати у зависности од начина живота, здравља и нивоа физичке активности. На пример, ако сте посебно активни или подвргнути стресу , вашем телу може бити потребан дубљи сан за поправку и опоравак. Избор начина живота и одређена здравствена стања могу утицати и на количину дубоког сна коју добијате. На пример, велика конзумација алкохола и стреса може смањити количину дубоког сна коју добијате. Слично, поремећаји спавања као апнеја у сну може значајно пореметити ваш дубок сан, утичући на његов квалитет и квантитет. Ако сте забринути за свој сан, консултујте се са здравственим радницима да бисте истражили дубље увиде и потенцијална решења.
Надгледање вашег сна
Ако сте радознали о свомобрасци спавања, размислите о коришћењу уређаја за праћење спавања. Ови уређаји могу пружити увид у то колико дубоко спавате сваке ноћи. Иако нису увек 100% тачни, они могу понудити општу идеју и помоћи вам да идентификујете трендове током времена.
Како заспати дубље: 9 савета и стратегија
Побољшање квалитета и квантитета вашег дубоког сна је могуће уз одређена прилагођавања начина живота и свесне праксе.
1. Успоставите редован распоред спавања
Доследност је кључна за здрав циклус спавања. Покушајте да идете у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом. Ова правилност појачава циклус спавања и буђења вашег тела, што олакшава заспати и улазак у дубок сан.
Научите како даПретворите избор у рутинуда вам помогне да изградите доследан распоред спавања и да га се придржавате.
2. Направите мирно окружење
Ваша спаваћа соба треба да буде ауточиште за спавање. Уверите се да је мрачно и тихо. Размислите о коришћењу завеса за затамњење, маски за очи или машина за бели шум да бисте блокирали светлост и звук. Још један важан фактор за квалитетан сан је температура ваше собе. Оптимална температура за спавање је око 65 степени Фаренхајта.
Побољшајте своје окружење звучним пејзажом, нпрПљусак, за стварање опуштајуће атмосфере.
библијска имена са словом у
3. Водите рачуна о исхрани и вежбању
Оно што једете и како се крећете може значајно утицати на ваш сан. Избегавајте тешке оброке, кофеин и алкохол пре спавања, јер могу пореметити циклус спавања. Редовно физичка активност може унапредити бољи сан, посебно ако се уради раније током дана.
Откријте како прелазите са безумног једења наМиндфул Еатингможе подржати ваш сан.
4. Успоставите рутину пре спавања
Развити а опуштајућа рутина пре спавања да сигнализирате свом телу да је време да се смирите. То може укључивати читање, топлу купку или вежбање релаксационих вежби. Покушајте да избегавате екране са телевизора, паметних телефона и рачунара, јер емитовано плаво светло може да омета производњу мелатонина, хормона који помаже у регулисању сна.
Уместо да скролујете на телефону или гледате ТВ пре спавања, покушајте са пажљивим покретима као што је Даили Мове'сЕкран искључен, спавање укљученорутински.
5. Управљајте стресом
Стрес и анксиозност могу озбиљно да утичу на квалитет вашег сна. Укључе уактивности за смањење стресапопут медитације, вежби дубоког дисања или јога . Вођење дневника забринутости такође вам може помоћи да разбистрите ум пре спавања.
Испробајте вођену медитацију за спавање да бисте подржали опуштање и смањили стрес, као што је Тара БрацхПуштање у сан.
6. Водите рачуна о дремкама
Док дремање може бити корисно, време је важно. Дуго спавање или дремање касно током дана могу ометати ваш ноћни сан. Ако требанап, циљајте на рано поподне и држите га испод 30 минута.
Пусти овоПоподневна дремкаПрича о спавању вас води кроз савршено темпирано одлагање.
имена аутомобила са б
7. Размотрите свој положај спавања
Неки докази сугеришу да спавање на левој страни може побољшати циркулацију и помоћи варењу, што може побољшати квалитет сна. Експериментишите са различите позиције да пронађете оно што вам највише одговара.
8. Процените свој душек и јастук
Ваш кревет може значајно утицати на квалитет вашег сна. Уверите се да ваш душек и јастук пружају подршку и да вам буду удобни. У просеку, душеке треба мењати сваких 8-10 година или када се појаве знаци хабања.
9. Потражите стручни савет ако је потребно
Ако сте испробали различите стратегије и још увек се борите са спавањем, разговарајте са здравственим радницима за помоћ у идентификацији било каквих основних проблема. Они могу пружити прилагођене савете или третмане који ће вам помоћи да добијете сан који вам је потребан.
Честа питања о томе колико дубоког сна вам треба
Можете ли превише дубоко да спавате?
Иако је то неуобичајено, могуће је превише дубоко спавати, посебно када се ваше тело опоравља од недостатка сна или болести. Претерано дубок сан се такође може јавити у одређеним здравственим стањима. Међутим, за већину људи, тело природно регулише количину потребног дубоког сна. Ако сте доследни осећај грогог или се осећате исцрпљено након буђења, то може указивати на неравнотежу у фазама вашег сна.
Како да знам да ли спавам довољно дубоко?
Најјаснији знак довољног дубоког сна је буђење са осећајем одмора и енергије током целог дана. Ако се нађете осећај поспаности , раздражљиви или ментално замагљени током дана, то може значити да не спавате довољно дубоко. Праћење вашег сна преко носивих уређаја може пружити увид, иако се најбоље користи као општа смерница, а не као коначна мера.
Које је најбоље време за одлазак у кревет и буђење да бисте максимално дубоко спавали?
Иако индивидуалне потребе за спавањем могу да варирају, усклађивање распореда спавања са вашим природним циркадијалним ритмом је генерално корисно. За већину одраслих, одлазак у кревет између 21:00 и поноћ и настојање да спавају 7-9 сати могу оптимизирати шансе да добију адекватне дубоки сан . Слушајте сигнале свог тела и пронађите рутину која вам даје осећај освежења.
Да ли дијета утиче на дубок сан?
Исхрана може играти значајну улогу у квалитету сна. Уравнотежена исхрана богата воћем, поврћем, целим житарицама и немасним протеинима може побољшати сан. Водите рачуна о уносу кофеина и алкохола, посебно пред спавање, јер они могу пореметити обрасце спавања. Велике, тешке оброке такође треба избегавати непосредно пре спавања, јер могу довести до нелагодности и лошег варења, отежавајући дубок сан.
Како стрес и анксиозност могу утицати на дубок сан?
Стрес и анксиозност могу значајно утицати на квалитет вашег сна, посебно на смањење дубоког сна. Када сте под стресом или узнемирен , ваше тело је у повишеном стању будности, што може отежати прелазак у дубоке, ресторативне фазе сна. Примена техника за смањење стреса као нпр свесност ,медитација, или нежна физичка активност може помоћи у управљању нивоима стреса и промовисати бољи сан.
