Сазнајте о вези између АДХД-а и анксиозности и утицају који они имају на ментално здравље. Плус, 10 свесних стратегија суочавања које ће вам помоћи у управљању АДХД-ом и анксиозношћу.
Када се комбинују поремећај пажње/хиперактивности (АДХД) и анксиозност, они могу створити јединствен скуп изазова који могу утицати на ментално здравље и свакодневно функционисање. Разумевање сложеног односа између АДХД и анксиозност може вам помоћи да развијете ефикасне стратегије суочавања како бисте повратили мир и продуктивност у свом животу.
Шта је АДХД?
АДХД је неуроразвојна разлика која погађа милионе људи широм света. Људима са АДХД-ом то може бити изазовнофокусна задацима, останите организовани, пратите детаљна упутства или испоштујте рокове. Ово може довести до осећаја фрустрације, ниске самопоуздање , и неуспех. АДХД може утицати на различите аспекте живота, укључујући образовање, посао и личне односе. Свако може повремено искусити неке од ових симптома, али они са АДХД-ом могу сматрати да су тежи или чешћи.
Симптоми АДХД-а могу се категорисати у два главна типа.
1. Непажљиви симптоми АДХД-а
Потешкоће у останкуфокусиранна задацима или активностима у игри
Борите се да следите упутства или не успете да завршите посао или послове
Проблеми са организовањем задатака и активности
Избегавање или несвиђање задатака који захтевају трајни ментални напор
Губитак ствари или заборав
Бити лако ометен
2. Хиперактивно-импулзивни симптоми АДХД-а
Врпољите се, крећете се или осећате немирно
Тешко се тихо бавити слободним активностима
циганска женска имена
Често се осећате журно или сте у покрету
Претерано причање
Прекидање или упадање у друге
Шта је анксиозност?
Анксиозност је природан и уобичајен емоционални одговор на уочене претње или стресне ситуације. То је осећај страха, забринути или нелагодност која може бити блага или тешка. Нормално је да повремено доживљавате анксиозност, на пример пре него што донесете важну одлуку или када се суочите са изазовним ситуацијама, али постаје забринутост када су та осећања упорна и ометају свакодневни живот .
Постоји неколико симптома анксиозност :
Стална забринутост или страх
Немир
Потешкоће у концентрацији
Раздражљивост
Напетост мишића
Поремећаји спавања , као што су тешкоће при падању или спавању
Анксиозни поремећаји могу утицати на квалитет вашег живота и на вашу способност да радите, учите и учествујете у друштвеним односима. Међутим, третмани који укључују терапију, лекове и промене начина живота могупомоћи вам да управљате симптомима.
Која је веза између АДХД-а и анксиозности?
АДХД и анксиозност могу појачати симптоме другог. На пример, непажња повезана са АДХД-ом може довести до пропуштених рокова или заборављених задатака, што заузврат може повећати анксиозност у погледу перформанси и поузданости. Слично томе, анксиозност може пореметити концентрацију и погоршати осећај немира или импулсивности, који су неки од карактеристичних симптома АДХД-а.
Истраживања сугеришу да су они са АДХД-ом већа је вероватноћа да ће доживети анксиозност поремећаји. Разумевање ове везе може вам помоћи да ефикасно управљате овим условима.
Неуролошке основе: АДХД и анксиозност деле заједничке неуролошке путеве , што указује да иста подручја мозга могу утицати на оба стања. Ово преклапање може учинити људе подложнијим да искусе оба скупа симптома.
Стрес и механизми суочавања: Стални изазови са фокусом, организацијом иОчекивањаможе довести до осећаја неадекватности и преоптерећености. За многе, анксиозност је реакција на ове текуће стресове.
Перформанце анкиети: Борба у академском, професионалном и друштвеном окружењу због симптома АДХД-а може довести до страха од неуспеха и одбацивања, што може додатно повећати ниво анксиозности.
Хиперузбуђење: Стални осећај да сте на ивици може опонашати и погоршати симптоме анксиозности. Ово може отежати даопусти се, доприносећи сталном циклусу анксиозности.
Изазови извршне функције: И АДХД и анксиозност могу смањити способност планирања, организовања и регулишу емоције . Ово може створити петљу у којој симптоми АДХД-а погоршавају анксиозност, а анксиозност смањује способност ефикасног управљања АДХД-ом.
10 корака за изградњу свесне рутине за суочавање са АДХД-ом и анксиозношћу
Стратегије суочавања које укључују технике свесности могу вам помоћи да култивишете осећај мира, побољшате фокус и смањите преоптерећеност од АДХД-а и анксиозности.
зуар палмеиренсе
1. Започните дан пажљивошћу
Започните свако јутро техникама свесности, као нпрмедитација, дубоко дисање, или нежна јога . Ово вас може приземљити и поставити миран тон за дан пре него што зароните у дневне активности.
2. Укључите пажљиву исхрану
Једите полако, уживајте у сваком залогају и фокусирајте се на укусе и текстуре своје хране како бисте више уживали у оброцима исмањите било какву анксиозност око времена оброка.
3. Успоставите свесне паузе у раду
Одвојите кратке паузе током рада или учења да бисте вежбали технике свесности. Ово може бити кратка шетња, неколико минута истезања или кратка медитација. Ове паузе могу помоћиресетујте фокуси подржите своје ментално здравље.
4. Вежбајте пажљиво слушање
Покушати да у потпуности фокусирати на особу која говори посматрајући њене речи, тон и говор тела без да одмах планирате свој одговор. Ово може побољшати ваше односе, смањити неспоразуме и смањити друштвену анксиозност.
5. Укључите се у свесно кретање
Активности попут ходања, истезања или таи цхија могу вам помоћи да се фокусирате на кретање тела и даха и смањите физичке симптоме анксиозност и АДХД.
6. Закажите време за размишљање
Завршите дан периодом за размишљање. Размотрите шта је добро прошло, на чему сте захвални и шта сте научили, померајући фокус са брига и анксиозности на позитивна искуства и раст, побољшавајући своје ментално здравље
7. Усвојите подсетник на пажљивост
Изаберите објекат или визуелни подсетник да вежбате пажљивост током дана. То може бити комад накита, позадина за радну површину или лепљива порука са поруком. Кад год видите свој подсетник, застаните на тренутак диши дубоко и центрирајте се.
8. Пажљиво чишћење
Редовно сређујете свој животни и радни простор. Анорганизовано окружењеможе смањити стрес и побољшати вашу способност фокусирања, што олакшава управљање симптомима АДХД-а и анксиозности.
9. Развијте пажљиву рутину одласка на спавање
Створите смирење ноћна рутина да помогнете свом телу и уму да сигнализирате да је време да се смирите. То може укључивати читање, вођење дневника или слушање умирујуће музике. Избегавајте екране сат времена пре спавања да бисте побољшали квалитет сна.
10. Научите да одговарате, а не да реагујете
Направите кратку паузу пре него што одговорите на стресне ситуације или окидачи . Ово вам може помоћи да одговорите промишљеније и мање импулсивно, што смањује анксиозност и побољшава доношење одлука.
Како управљати анксиозношћу када имате АДХД: 10 савета
Управљање анксиозношћу када имате АДХД укључује решавање оба стања, са стратегијама суочавања које се могу прилагодити вашим потребама и животном стилу.
1. Успоставите доследну дневну рутину
Структура може бити невероватно корисна за људе са АДХД-ом и анксиозношћу. Апредвидљива рутинаможе смањити број одлука које треба да донесете и може смањити ниво анксиозности. Планирајте свој дан, укључујући посао, оброке, вежбу и опуштање, како бисте створили осећај стабилности.
Научите како да уђете у нови браон саНове рутинемедитација.
2. Поделите задатке на мање кораке којима се може управљати
Велики задаци могу бити неодољиви и изазвати анксиозност. Разбијањем задатака на мање кораке, можете их учинити лакшим за управљање и мање застрашујућим. Прославите мале победе да бисте изградили замах и самопоуздање.
3. Вежбајте технике пажње и опуштања
Технике свесностикао што су медитација, дубоко дисање или јога могу помоћи у управљању АДХД-ом и анксиозношћу. Чак и неколико минута дневно може помоћи да се смири ум, повећа фокус и смањи осећај анксиозности.
је 30-дневни програм који може да вас покрене.
4. Ограничите излагање стимулансима
Прекомерна бука или неред може повећати анксиозност код људи са АДХД-ом. Створите мир, организован радни простор и дневни боравак. Користите слушалице за поништавање буке ако вам пажњу спољни звуци лако ометају.
5. Редовно вежбајте
Физичка активност може бити моћна у управљању АДХД-ом и анксиозношћу ослобађањем хемикалија у мозак које могу деловати као природни лекови против болова и подизачи расположења. Редовно вежбање може помоћи у побољшању концентрације, сна и расположења.
Учините своју вежбу физичким – и свесним – искуством саМиндфул Рун.
6. Дајте приоритет спавању
Недостатак сна може погоршати и АДХД и симптоме анксиозности. Успоставити аредовни распоред спавањаодласком у кревет и буђењем у исто време сваког дана. Направите рутину пре спавања која промовише опуштање, као што је читање или топло купање.
Добијте преко потребан одмор користећи медитацију.
7. Потражите стручну помоћ
Терапија, посебно когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ), може бити ефикасна у управљању анксиозношћу и АДХД-ом. Терапеут вам може помоћи да развијете стратегије суочавања, организационе вештине и начине да изазовете анксиозне мисли.
8. Користите алате и апликације да бисте остали организовани
Користите апликације за управљање временом, подсетнике и организацију да бисте смањили анксиозност која долази од осећаја заборавности или преоптерећености листом обавеза.
Требате брзо да се смирите? ПокушајтеЈедноминутно ресетовањеиз Чибс Окереке.
9. Повежите се са другима
Дељење својих искустава са другима који разумеју може помоћи у смањењу осећаја изолације. Групе за подршку, било лично или онлајн, могу пружити осећај зазаједница.
10. Вежбајте самосаосећање
И АДХД и анксиозност доносе изазове. Вежбајте самосаосећање тако што ћете љубазно разговарати са собом и признати своје напоре, чак и ако ствари не иду по плану.
Радикално самосаосећањеје програм фокусиран на КИШУ (препознати, дозволити, истражити, неговати), примењену медитацију за неговање саосећања заснованог на свесности.
Честа питања о АДХД-у и анксиозности
Како се осећа АДХД са анксиозношћу?
Доживљавање АДХД-а и анксиозности може бити веома изазовно. Симптоми АДХД-а, као што су непажња и импулсивност, могу отежати да останете фокусирани и завршите задатке. Анксиозност, с друге стране, додаје бригу и страх, често у вези са самим проблемима који АДХД може појачати, као што је пропуштање рокова или заборављање важних послова. Ова комбинација може довести до осећаја вечито преплављени . То може утицати на ваше ментално здравље и емоционално благостање, отежавајући свакодневни живот.
Да ли је анксиозност механизам за суочавање са АДХД-ом?
За неке људе, нервна енергија од анксиозности може да подстакне понашање у покушају да се избори са својим АДХД-ом. Анксиозност може подстаћи особу са АДХД-ом да развије хиперорганизовано понашање или претерано планира као начин да контролише своје окружење и компензује своје потешкоће пажњом и импулсивношћу. Међутим, иако ова понашања могу привремено ублажити страхове, она такође могу довести до исцрпљујућег циклуса бриге и хипер-будности. Важно је препознати када понашање изазвано анксиозношћу може послужити као механизам за суочавање и тражити здравије начине за управљање симптомима АДХД-а.
Које је правило 3-3-3 за анксиозност?
Тхе 3-3-3 правило је једноставна вежба свесности дизајнирана да вам помогне да се уземите када се осећате анксиозно. Осврните се и наведите три ствари које можете видети. Слушајте пажљиво и наведите три звука које можете чути. Померите три дела тела. Ова вежба вам може помоћи да вратите фокус на садашњи тренутак, скрећући га са анксиозних мисли и пружајући брз, ефикасан начин за управљање тренуцима високог стреса или панике.
Да ли се АДХД погоршава стресом?
Стрес може погоршати симптоме АДХД-а тако што утиче на функционисање извршне власти, што већ може бити изазовно ако имате АДХД. Када сте под стресом, можда ће вам бити још теже да се концентришете, организујете, одредите приоритете и регулишете емоције. Ова повећана потешкоћа може створити зачарани круг. АДХД отежава управљање стресом, а повећан стрес погоршава симптоме АДХД-а. Стратегије суочавања као што су технике свесности, вежбе и адекватан сан , може помоћи у смањењу ових ефеката и побољшању укупног функционисања.
