Истражите шта је стрес, укључујући утицај кортизола, и зашто је важно да га смањите. Плус, како брзо ослободити стреса са 10 начина да се нађете смирени.
Стрес утиче на скоро свакога и може бити узрокован разним стварима, укључујући притисак рокова, личне изазове или само ужурбаност свакодневног живота.
Стрес може се манифестовати на много начина, укључујући осећај анксиозности, умора или чак болести. Ова реакција је нормална и начин је нашег тела да нас припреми да се носимо са тешким ситуацијама. Међутим, превише стреса може утицати на наше здравље и срећу. Добра вест је да постоје брзи, једноставни начини за смиривање стреса који ће нам помоћи да се осећамо боље.
Корејска женска имена
Шта је стрес?
Стрес се дефинише као стање забринутости или емоционална напетост као одговор на тешку ситуацију. У стресном тренутку ваше тело ослобађа кортизол, такође познат као хормон стреса, који је од помоћи у кратким налетима јер вам даје енергију да одговорите на изазове. На пример, ако треба да избегнете бејзбол који лети кроз ваздух, кортизол помаже вашем телу да крене у акцију.
Међутим, ако сте стално под стресом и увек имате висок ниво кортизола, то може да вас исцрпи и утиче на ваше здравље. Висок ниво кортизола током дужег периода може довести до проблема попут проблема са спавањем, дебљања, па чак и проблема са срцем и шећером у крви. Када научите начинеда смири стреси држите алармни систем вашег тела под контролом, помажете у заштити вашег дугорочног здравља.
10 брзих савета за смиривање стреса
Неопходно је знати како смањити стреса кад год се појави, помаже вам да прекинете реакцију на стрес, смањите ниво кортизола и пређете из стања напетости у релаксацију. Увођење стратегија управљања стресом у вашу дневну рутину може допринети вашем општем благостању.
1. Слушајте умирујућу музику
Саморастућа музикаможе успорити рад срца, смањити крвни притисак и смањити ниво кортизола. Пронађите музичке типове који резонују са вама и доносе осећај мира.
Пустите мелодичне ноте харфе да отопе стрес из вашег дана слушајући.
2. Вежбајте дубоко дисање
Када смо под стресом, наш дах постаје плитак и убрзан. Свесно споро и продубите дах да се активира релаксациони одговор тела. Технике попут дијафрагмалног дисања, методе 4–7–8 иликутија дисањеможе бити посебно ефикасан у смиривању нервног система.
Када стрес постане неодољив, одвојите тренутакУхвати дахда нађем смирење.
3. Замислите мирну сцену
Замишљајући мирно и мирно место може смањити осећај стреса јер ваше тело често реагује онако како би било да сте заиста тамо. Што сликовитије можете замислити сцену, то више можете одвратити свој ум од стресора и укључити своја чула у опуштање.
4. Уживајте у комаду црне чоколаде
Тамна чоколада садржи једињења која могу покренути мозак да смањи хормоне стреса. Изаберите мали комад висококвалитетне тамне чоколаде да бисте уживали у њеним предностима за смањење стреса без претеривања.
5. Користите ароматерапију
Етерична уља попут лаванде, сандаловине или еукалиптуса могу смањити стрес и промовишу опуштање. Било да користите дифузор, мирисне свеће или директно наносите уља, прави мирис може пружити осећај смирености.
6. Уживајте у топлој купки
Топла вода може ублажити напетост мишића и подстаћи опуштање, помажући у повећању протока крви иопусти сетело, нудећи физички и ментални одмор од стреса.
7. Укључите се у брзу физичку активност
Физичко кретање може ослободити природне лекове за ублажавање стреса у телу. Кратка шетња, јога истезања или брзи сет скакача могу вам помоћи да разбистрите ум и смањите ниво стреса.
Крећите се са Мел Махом у овој вођеној секвенци покрета савршеном заОслобађање од стреса.
8. Пијуцкајте биљни чај
Камилица, зелени чај или чај од пеперминта могу имати а смирујући ефекат на нервни систем. Одвојите неколико минута да скувате и уживате у шољици биљног чаја као умирујућем ритуалу који нуди одмор од стреса.
9. Помази животињу
Уживање у кућним љубимцима може смањити нивое кортизола и повећати производњу окситоцина, хормона који је повезан са срећом и опуштањем. Провођење времена играјући се са кућним љубимцем може бити радостан и ефикасан начин за смањење стреса и побољшати ментално здравље .
10. Пишите у дневник
Стављање својих мисли и осећања на папир може понудити ослобађање од менталног нереда и стреса.Дневник може пружити јасноћу, омогућавају вам да изразите емоције и идентификујете стресоре и управљате њима.
Шта је кортизол? Наука која стоји иза стреса
Кортизол је хормон који се производи да помогне вашем телу да се носи са стресним ситуацијама, али је такође укључен у многе друге важне функције, као што је регулисање метаболизма, смањење упале и помаже у формулацији меморије .
Када сте суочени са стресном ситуацијом, ваше тело се ослобађа кортизол као део његовог одговора на борбу или бекство који ће вам помоћи да се суочите или побегнете од опасности — чак и ако је уочена опасност само кратак рок или презаузет распоред.
Кортизол помаже ослобађањем глукозе (шећера) у ваш крвоток да би вам дао енергију. Такође помаже вашем мозгу да ефикасније користи ту глукозу и ограничава небитне функције, попут вашег дигестивног или репродуктивног система.
Ефекти високог нивоа кортизола
Иако је неки кортизол важан, хронични стрес може довести до стално високих нивоа кортизола, што може имати штетне ефекте на ваше здравље, укључујући:
Ослабљене когнитивне перформансе: Висок ниво кортизола може утиче на ваше памћење , концентрација , и способност учења нових информација.
Нижа имунолошка функција: Временом, повишени кортизол може ослаби свој имуни систем , што вас чини подложнијим инфекцијама.
Повећано повећање телесне тежине: Кортизол може повећати апетит и сигнализирају телу да пребаци метаболизам на складиштење масти, посебно око стомака.
Већи ризик од хроничних болести: Стални високи нивои кортизола су повезани са повећаним ризиком од болест срца , висок крвни притисак , дијабетеса , и друга здравствена стања.
Проблеми са менталним здрављем: Хронични стрес и високи нивои кортизола могу изазвати и погоршати проблеме менталног здравља као што су анксиозност и депресија .
Балансирање нивоа кортизола
Можете помоћи у одржавању нивоа кортизола под контролом технике управљања стресом . На тај начин можете се осећати боље краткорочно и подржати своје дугорочно здравље.
Шта узрокује стрес?
Разумевање узрока стреса је од виталног значаја за ефикасно управљање. Догађаји или услови који изазивају одговор на стрес могу се у великој мери разликовати од особе до особе и могу бити спољашњи или унутрашњи.
Спољни узроци стреса
Стресори за које сматрамо да не можемо контролисати укључују:
Притисак на послу и каријери: Захтеви за посао, кратки рокови, изазовни односи са колегама , или несигурност посла
смешно име пилетине
Проблеми у вези: Сукоби са партнерима, члановима породице или пријатељима и осећај усамљености или изолације
Финансијски проблеми: Бриге око новца, дуга и Финансијска сигурност
Животне промене: Велики животни догађаји, чак и они позитивни, као што су пресељење у нови град, промена посла или развод
Фактори животне средине: Бука, претрпаност и убрзано окружење
Унутрашњи узроци стреса
То су стресори који долазе изнутра. Често су повезани са начином на који мислимо или шта верујемо о себи и свету, укључујући:
Песимистички изгледи: Навика да мислећи негативно то утиче на то како опажамо изазове и реагујемо на њих
перфекционизам: Тежња ка савршенству у свему
Недостатак флексибилности: Потешкоће у прилагођавању новим ситуацијама
надимци за игре
Нереална очекивања: Очекујемо више од онога што је практично од нас или других
Негативно самоговор: Оштре критике нас самих, што утиче на наше самопоштовање и опште ментално здравље
Препознавање ваших покретача стреса
Идентификовање вашег специфичног стресори може вас оснажити да боље управљате својим стресом. Ово укључује вођење рачуна о томе како реагујете на различите ситуације и признавање осећања и мисли које прате стресне догађаје. Разумевањем штаокидачистреса, можете планирати ове ситуације или модификовати свој начин размишљања да бисте смањили њихов утицај.
10 промена начина живота које ће помоћи у смањењу кортизола и стреса
Управљање нивоима кортизола и стреса је важно за опште здравље и добробит. Иако не можемо у потпуности да елиминишемо стрес, можемо да усвојимо промене у начину живота како бисмо смањили његов утицај.
1. Редовна вежба
Физичка активност може помоћи у борби против стреса ослобађањем хормона доброг осећаја, који могу побољшати ваше расположење и смањити осећај стреса. Идите у свакодневну шетњу или направите кратку сесију јоге да бисте осетили предности.
2. Уравнотежена исхрана
Уживајте у исхрани богатој интегралном храном, попут воћа, поврћа, интегралних житарица и немасних протеина који помажу у регулисању нивоа кортизола. Ограничите унос шећера, кофеина и прерађене хране која може погоршати стрес.
Уз усвајање уравнотежене дијете, зароните у предности са Мишел Меј, др.
3. Адекватан сан
Циљајте на седам до девет сати квалитетног сна сваке ноћи. Успоставите опуштање рутина пре спавања и идите у кревет и будите се у исто време сваког дана да бисте регулисали свој циклус спавања.
Ослободите напетост и уз помоћ ове вођене медитације спавања током ваше рутине одласка на спавање.
4. Свесност и медитација
Будите присутни у тренутку и прихватите га без осуде. Вежбајтемедитација, вежбе дубоког дисања или пажљива исхрана за смањење стреса и нивоа кортизола.
ЗагрљајКретање кроз стресу овој краткој вођеној медитацији да се ослободи напетост када се појави.
5. Време на отвореном
Повежите се са природом да смирите свој ум и тело. Сунчева светлост и свеж ваздух могу побољшати ваше расположење и смањити нивое кортизола, па прошетајте парком, пробајте баштованство или само седите напољу.
6. Друштвене везе
Повежите се са пријатељима, породицом или групама подршке ради емоционалне подршке и смањења осећаја изолације.
7. Развијање хобија
Укључите се у активности у којима уживате да бисте одвратили пажњу од стресора, пружили осећај постигнућа и донели радост, а све то може помоћи у смањењу стреса.
8. Вежбање захвалности
Усредсредите се на позитивне аспекте свог живота како бисте помогли да промените начин размишљања са стреса на захвалност . Водите дневник захвалности или једноставно размислите о томе на чему сте захвални сваки дан да бисте побољшали своје расположење.
Дозволите да захвалност расте и напредује уз Тамара Левитт.
схекинах ворсхип тв
9. Ефикасно управљање временом
Поставите границе и научите да кажете не додатним обавезама када сте већ заузети. Ово вам може помоћи да избегнете преоптерећеност и да се фокусирате напродуктивности.
10. Тражење стручне помоћи
Разговарајте са саветником или терапеутом за стратегије за управљање стресом и решавање основних проблема који могу допринети високим нивоима кортизола.
Како брзо ослободити стрес ФАК
Како да знам да ли је мој ниво стреса превисок?
Можете рећи да ли је ваш ниво стреса превисок ако имате абнормалне физичке, емоционалне или бихевиоралне симптоме.
физички: Можда осећате главобоље , умор или проблеми са стомаком.
емоционално: Могао си да осетиш узнемирен , раздражљиви или депресивни.
Понашање: Можда ћете приметити промене попут једења више или мање него обично, спава превише или премало, или повлачење из друштвених активности.
Који су неки знаци да треба да предузмем хитне мере да бих смањио стрес?
Ако имате тешке симптоме -напади панике, хронична несаница или интензиван физички бол – или ако се ослањате на нездраве механизме за суочавање, попут прекомерног пијења или злоупотребе супстанци због стреса, важно је да одмах предузмете акцију и потражите помоћ. Када стрес почне значајно да утиче на ваше односе, посао или здравље, решите га одмах.
Како сан утиче на ниво стреса и може ли побољшање квалитета сна смањити стрес?
Висок стрес може довести до лошег сна, што може повећати стрес. Када не спавате довољно, ваше тело производи више хормона стреса, што може учинити да се осећате више анксиозно и мање способни да се носите са стресом. Побољшање квалитета сна може смањити стрес смањењем нивоа кортизола и помоћи вашем телу да се опорави и обнови. Успоставите редован распоред спавања, стварајући опуштајућу рутину за спавање и осигурајте својеокружење за спавањеје удобан за побољшање квалитета сна.
Колико често треба да вежбам технике ослобађања од стреса за најбоље резултате?
Учесталосттехнике ослобађања од стресаможе варирати у зависности од ваших личних потреба. Неке активности, попут дубоког дисања или свесности, могу се практиковати свакодневно или чак више пута дневно. Други, попут вежбања или друштвених активности, могу се радити неколико пута недељно. Редовно практиковање техника смиривања може вам помоћи да ефикасније управљате стресом и одржавате нижи ниво стреса током времена.
Шта да радим ако уобичајене технике ослобађања од стреса не раде за мене?
Ако уобичајене технике не функционишу, можете размислити о разговору са стручњаком за ментално здравље за смернице које су прилагођене вашим специфичним потребама.
